மெல்லிய கால்களை விரும்பும் கன்னியருக்கான உடற்பயிற்சிகள்

இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ச்சியாக பின்பற்றினால், நீங்கள் கனவு கண்ட அந்த மெலிந்த கால்கள் கட்டாயம் உங்களுக்கு கிடைக்கும்.

1) தோள்பட்டை-நீளத்திற்கு உங்கள் கால்களை அகற்றி நில்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு நாற்காலியில் அமர்த்திருப்பதுபோல உங்கள் இடுப்பை வெளியே துள்ளுங்கள். இறுக்கமாக உங்கள் வயிற்றை இழுத்தவாறு, அமரும்போது சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள். உங்களை சமநிலைப்படுத்த உங்கள் கைகளை பயன்படுத்துங்கள். எழுந்து மேலும் வாய் வழியாக வலுவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றவும். இது ஒரு குந்துகை. 15 குந்துகை தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

2) தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும், கால் விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் சுட்டி காட்டவும் மேலும் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு ஆழ்ந்த குந்துகையில் கீழே வளையவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்குங்கள் மேலும் குந்துகை நிலையில் மூன்று வினாடிகள் இருக்கவும். வாயில் இருந்து வலிமையாக சுவாசத்தை வெளியே விடுங்கள். ஒரு 15 அரைமண்டி(பிளை) குந்துகை தொகுப்பை முடியுங்கள்.

3) தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும் மேலும் கால் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். வலது காலில் குந்துகையில் நீங்கள் இடது காலை வெளியே நீட்டவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து மேலும் மூன்று வினாடிகள் நிறுத்தவும். இடது காலைக் உள்ளே கொண்டுவந்து குந்துகையை விடுவிக்கவும். இரண்டு கால்களுக்கும் ஒவ்வொன்றாக பத்து குந்துகைகளை திரும்பவும் செய்யவும்.

4) உங்கள் கால்களை ஒன்றிற்கு மேல் ஒன்று ஓய்வாக வைத்து பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முழங்கையினால் உங்கள் மேல் உடலை தாங்கிக்கொள்ளுமாறு படுங்கள். பக்க பிளாங் செய்ய உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள். சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசையை இறுக்கங்கள், பத்து வினாடிகள் பிளாங்கிள் நிறுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை கீழே கொண்டுவரும்போது சுவாசத்தை வலுவாக வெளியேற்றுங்கள். ஐந்து பிளாங்கை ஒவ்வொன்றையும் பத்து வினாடிகள் செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது நிறுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

5) உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் தலையை தாங்கி பக்கவாட்டில் படுங்கள் மேலும் கால்கள் ஒன்றிற்குமேல் ஒன்று ஓய்வாக வைக்கவும். காலை 45 டிகிரி கோணத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும். ஓய்வான இடத்திற்கு சற்று மேல் கால்களை போடுங்கள். அது கீழ் உள்ள பாதத்தை தொட்டுவிட வேண்டாம். இரண்டு பாதங்களையும் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்துங்கள்.

தினசரி உடற்பயிற்சி முறையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிதான் செய்கிறீர்கள் என்றால்கூட, இதை செய்வதற்குமுன் நிச்சயம் உங்களை தயாராக வையுங்கள். மேலும் செய்ததற்குப் பிறகு தசைகளில் ஏதாவது இறுக்கம் மற்றும் வலியில் இருந்து எளிதாக்க முழு உடல் நீட்டிப்பு செய்யுங்கள்.

இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ச்சியாக பின்பற்றினால், நீங்கள் கனவு கண்ட அந்த மெலிந்த கால்கள் கட்டாயம் உங்களுக்கு கிடைக்கும்.

1) தோள்பட்டை-நீளத்திற்கு உங்கள் கால்களை அகற்றி நில்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு நாற்காலியில் அமர்த்திருப்பதுபோல உங்கள் இடுப்பை வெளியே துள்ளுங்கள். இறுக்கமாக உங்கள் வயிற்றை இழுத்தவாறு, அமரும்போது சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள். உங்களை சமநிலைப்படுத்த உங்கள் கைகளை பயன்படுத்துங்கள். எழுந்து மேலும் வாய் வழியாக வலுவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றவும். இது ஒரு குந்துகை. 15 குந்துகை தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

2) தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும், கால் விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் சுட்டி காட்டவும் மேலும் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு ஆழ்ந்த குந்துகையில் கீழே வளையவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்குங்கள் மேலும் குந்துகை நிலையில் மூன்று வினாடிகள் இருக்கவும். வாயில் இருந்து வலிமையாக சுவாசத்தை வெளியே விடுங்கள். ஒரு 15 அரைமண்டி(பிளை) குந்துகை தொகுப்பை முடியுங்கள்.

3) தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும் மேலும் கால் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். வலது காலில் குந்துகையில் நீங்கள் இடது காலை வெளியே நீட்டவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து மேலும் மூன்று வினாடிகள் நிறுத்தவும். இடது காலைக் உள்ளே கொண்டுவந்து குந்துகையை விடுவிக்கவும். இரண்டு கால்களுக்கும் ஒவ்வொன்றாக பத்து குந்துகைகளை திரும்பவும் செய்யவும்.

4) உங்கள் கால்களை ஒன்றிற்கு மேல் ஒன்று ஓய்வாக வைத்து பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முழங்கையினால் உங்கள் மேல் உடலை தாங்கிக்கொள்ளுமாறு படுங்கள். பக்க பிளாங் செய்ய உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள். சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசையை இறுக்கங்கள், பத்து வினாடிகள் பிளாங்கிள் நிறுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை கீழே கொண்டுவரும்போது சுவாசத்தை வலுவாக வெளியேற்றுங்கள். ஐந்து பிளாங்கை ஒவ்வொன்றையும் பத்து வினாடிகள் செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது நிறுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

5) உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் தலையை தாங்கி பக்கவாட்டில் படுங்கள் மேலும் கால்கள் ஒன்றிற்குமேல் ஒன்று ஓய்வாக வைக்கவும். காலை 45 டிகிரி கோணத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும். ஓய்வான இடத்திற்கு சற்று மேல் கால்களை போடுங்கள். அது கீழ் உள்ள பாதத்தை தொட்டுவிட வேண்டாம். இரண்டு பாதங்களையும் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்துங்கள்.

தினசரி உடற்பயிற்சி முறையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிதான் செய்கிறீர்கள் என்றால்கூட, இதை செய்வதற்குமுன் நிச்சயம் உங்களை தயாராக வையுங்கள். மேலும் செய்ததற்குப் பிறகு தசைகளில் ஏதாவது இறுக்கம் மற்றும் வலியில் இருந்து எளிதாக்க முழு உடல் நீட்டிப்பு செய்யுங்கள்.