10 நிமிட உடற்பயிற்சி தரும் பலன்கள்

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் நரம்புகள், தசைகள், மூட்டுகளுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் பயிற்சிகளும் இருக்கின்றன. அவற்றை செய்வதற்கு 10 நிமிடங்களே போதுமானது.

உடற்பயிற்சி மீது போதிய ஆர்வம் செலுத்தாதவர்கள் கூட கொரோனா வைரஸ் பரவலுக்கு பிறகு உடற்பயிற்சிக்கு சிறிது நேரத்தையாவது ஒதுக்குவதற்கு முனைப்பு காட்டுகிறார்கள்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் நரம்புகள், தசைகள், மூட்டுகளுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் பயிற்சிகளும் இருக்கின்றன. அவற்றை செய்வதற்கு 10 நிமிடங்களே போதுமானது.

ஸ்குவார்ட்ஸ்: இது எளிமையான உடற்பயிற்சி வகையை சேர்ந்தது. நேராக நிமிர்ந்து நின்று கால்களை சற்று அகலமாக விரித்து வைத்துக்கொள்ளவும். இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டியபடி குனிந்து எழுந்து பயிற்சியை தொடரவும். அப்போது முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். குனிந்து எழுந்தபடி சரியான சமநிலையில் பயிற்சி செய்து வந்தால் தசைகள் வலுப்படும். மூட்டு பகுதியும் வலுவடையும்.

கழுத்து பயிற்சி: முதுகை நேராக நிமிர்த்தியபடி நாற்காலியில் உட் காருங்கள். தாடை பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி கழுத்தை தோள் பட்டையை நோக்கி மெதுவாக திருப்புங்கள். ஓரளவு திரும்பியதும் அதே நிலையில் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் கழுத்தை மெதுவாக திருப்பி இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் இந்த பயிற்சியை செய்து வரலாம். கழுத்து வலி பிரச்சினை ஏற்படாது.

ஸ்கிப்பிங்: சோர்வாக இருக்கும் சமயத்தில் 10 நிமிடங்கள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்தால் போதும். அது உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்தி கொடுக்கும். நின்ற இடத்திலேயே கால்களை மேலும் கீழும் அசைத்தபடி துள்ளிக்குதித்தும் ஜாக்கிங் செய்யலாம்.

தோள்பட்டை சுழற்சி: நேராக நிமிர்ந்து நின்ற நிலையில் தோள்பட்டையை தளர்வாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு தோள்பட்டைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்திவிட்டு, பின்னோக்கி வளைத்து மேலும் கீழும் அசைத்து வட்ட வடிவில் முதுகு பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். அவ்வாறு பின்னோக்கியும், அதேபோல் முன்னோக்கியும் அசைத்து 10 நிமிடங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். இந்தபயிற்சி கழுத்து வலியை போக்கும்.

பட்டாம்பூச்சி ஆசனம்: தரையில் அமர்ந்த நிலையில் இருகால் பாதங்களையும் கைகால் இறுக்கமாக பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இரு தொடைப்பகுதிகளையும் மேலும் கீழும் அசைத்து பட்டாம்பூச்சி சிறகுகளை அசைப்பதுபோல் இயக்க வேண்டும். சிறிது இடைவெளிவிட்டு ஐந்து முறை செய்யவும்.

ஷவாசனா: தரையில் நேராக படுத்துக்கொள்ளுங்கள். இரு கால் களையும், கைகளையும் தளர்வாக வைத்திருங்கள். தோள்பட்டைகளை மட்டும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். பின்பு ஆழமாக மூச்சை இழுத்து வெளியே இடுங்கள். அதுபோல் மெதுவாகவும் மூச்சை இழுத்து சுவாசியுங்கள். சில நிமிடங்கள் கழித்து இரு கால்களையும் மடக்கிவிட்டு ஒருபுறமாக உடலை வளைத்து எழுங்கள். இந்த பயிற்சி உடலை தளர்ச்சியடைய வைத்து, புத்துணர்ச்சியை கொடுக்கும்.

இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு சிறிய அளவில் இடவசதி இருந்தால் போதும். வழக்கமான வேலைகளுக்கு மத்தியில் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி ஒதுக்கி ஏதாவதொரு பயிற்சியை செய்தால் போதும். உடல் நலனும், மன நலனும் மேம்படும்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் நரம்புகள், தசைகள், மூட்டுகளுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் பயிற்சிகளும் இருக்கின்றன. அவற்றை செய்வதற்கு 10 நிமிடங்களே போதுமானது.

உடற்பயிற்சி மீது போதிய ஆர்வம் செலுத்தாதவர்கள் கூட கொரோனா வைரஸ் பரவலுக்கு பிறகு உடற்பயிற்சிக்கு சிறிது நேரத்தையாவது ஒதுக்குவதற்கு முனைப்பு காட்டுகிறார்கள்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் நரம்புகள், தசைகள், மூட்டுகளுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் பயிற்சிகளும் இருக்கின்றன. அவற்றை செய்வதற்கு 10 நிமிடங்களே போதுமானது.

ஸ்குவார்ட்ஸ்: இது எளிமையான உடற்பயிற்சி வகையை சேர்ந்தது. நேராக நிமிர்ந்து நின்று கால்களை சற்று அகலமாக விரித்து வைத்துக்கொள்ளவும். இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டியபடி குனிந்து எழுந்து பயிற்சியை தொடரவும். அப்போது முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். குனிந்து எழுந்தபடி சரியான சமநிலையில் பயிற்சி செய்து வந்தால் தசைகள் வலுப்படும். மூட்டு பகுதியும் வலுவடையும்.

கழுத்து பயிற்சி: முதுகை நேராக நிமிர்த்தியபடி நாற்காலியில் உட் காருங்கள். தாடை பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி கழுத்தை தோள் பட்டையை நோக்கி மெதுவாக திருப்புங்கள். ஓரளவு திரும்பியதும் அதே நிலையில் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் கழுத்தை மெதுவாக திருப்பி இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் இந்த பயிற்சியை செய்து வரலாம். கழுத்து வலி பிரச்சினை ஏற்படாது.

ஸ்கிப்பிங்: சோர்வாக இருக்கும் சமயத்தில் 10 நிமிடங்கள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்தால் போதும். அது உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்தி கொடுக்கும். நின்ற இடத்திலேயே கால்களை மேலும் கீழும் அசைத்தபடி துள்ளிக்குதித்தும் ஜாக்கிங் செய்யலாம்.

தோள்பட்டை சுழற்சி: நேராக நிமிர்ந்து நின்ற நிலையில் தோள்பட்டையை தளர்வாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு தோள்பட்டைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்திவிட்டு, பின்னோக்கி வளைத்து மேலும் கீழும் அசைத்து வட்ட வடிவில் முதுகு பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். அவ்வாறு பின்னோக்கியும், அதேபோல் முன்னோக்கியும் அசைத்து 10 நிமிடங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். இந்தபயிற்சி கழுத்து வலியை போக்கும்.

பட்டாம்பூச்சி ஆசனம்: தரையில் அமர்ந்த நிலையில் இருகால் பாதங்களையும் கைகால் இறுக்கமாக பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இரு தொடைப்பகுதிகளையும் மேலும் கீழும் அசைத்து பட்டாம்பூச்சி சிறகுகளை அசைப்பதுபோல் இயக்க வேண்டும். சிறிது இடைவெளிவிட்டு ஐந்து முறை செய்யவும்.

ஷவாசனா: தரையில் நேராக படுத்துக்கொள்ளுங்கள். இரு கால் களையும், கைகளையும் தளர்வாக வைத்திருங்கள். தோள்பட்டைகளை மட்டும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். பின்பு ஆழமாக மூச்சை இழுத்து வெளியே இடுங்கள். அதுபோல் மெதுவாகவும் மூச்சை இழுத்து சுவாசியுங்கள். சில நிமிடங்கள் கழித்து இரு கால்களையும் மடக்கிவிட்டு ஒருபுறமாக உடலை வளைத்து எழுங்கள். இந்த பயிற்சி உடலை தளர்ச்சியடைய வைத்து, புத்துணர்ச்சியை கொடுக்கும்.

இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு சிறிய அளவில் இடவசதி இருந்தால் போதும். வழக்கமான வேலைகளுக்கு மத்தியில் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி ஒதுக்கி ஏதாவதொரு பயிற்சியை செய்தால் போதும். உடல் நலனும், மன நலனும் மேம்படும்.