PCOS பிரச்சனையும் அதற்கான உணவு முறையும்!!!
இந்த PCOS பிச்னைக்கான உணவு முறை பற்றித்தான் நாம் பார்க்கப் போகிறோம். ஆனால், விஷயம் கொஞ்சம் சீரியஸ் என்பதால் சினைப்பை நீர்க்கட்டி பற்றி முதலில் கொஞ்சம் பார்த்துவிடுவோம்.
நம் ஒவ்வொருவரின் உடலிலும் ஆண் ஹார்மோன்கள் மற்றும் பெண் ஹார்மோன்கள் இரண்டும் சரிவிகிதத்தில் இருக்கின்றன.
ஆனால், சினைப்பை நீர்க்கட்டிகள் உடைய பெண்களுக்கு, ஆண் ஹார்மோன்கள் சுரப்பு அதிகமாக இருக்கும். இதன் எதிரொலியாக முறையற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி, தேவையற்ற இடங்களில் ரோம வளர்ச்சி மற்றும் முகப்பரு போன்றவை ஏற்படுகிறது. இந்த சினைப்பை நீர்க்கட்டி ஒரு பெண்ணின் டீன்-ஏஜ் பருவத்திலேயே தொடங்கும் அபாயமும் அதிகரித்து வருகிறது.
PCOS சில அறிகுறிகள்:
*முறையற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி(45 நாட்கள் அல்லது அதற்கும் மேல் மாதவிடாய் இல்லாமல் இருப்பது அல்லது ஒரு வருடத்தில் 8 முறைக்கும் குறைவாக மாதவிடாய் சுழற்சி)*சினைப்பை சற்று பெரிதாக (தொகுதி பெரும்பாலும் (>10cc) காணப்படும் மற்றும் பல சிறிய கட்டிகள் இருக்கலாம். அல்ட்ரா சவுண்ட் மூலம் இதை அறியலாம்.
*முகம் அல்லது உடலின் மற்ற பகுதிகளில் அதிக ரோம வளர்ச்சி
*முகப்பரு
*எடை அதிகரித்தல் (முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில்) மேலும் எடை குறைப்பதில் கடினம்.
*கழுத்து மற்றும் பிற பகுதிகளில் கருந்திட்டுகள் ஏற்படுவது (dark skin patches).
*இடுப்பு வலியோடு மன அழுத்தம்.
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளவற்றில் சில அறிகுறிகளோ அல்லது அனைத்து அறிகுறிகளும் இருந்தால், PCOS பாதிப்பு இருக்கும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளதால் மருத்துவரை உடனடியாக அணுக வேண்டும்.
PCOS எதனால் ஏற்படுகிறது?
PCOS என்பது சினைப்பை மற்றும் மூளைப் பகுதியில் இருக்கும் ஹார்மோன்களின் சமநிலையின்மையால் ஏற்படுகிறது. குறிப்பாக, பிட்யூட்டரி சுரப்பியிலிருந்து சுரக்கும் Luteinizing hormone அல்லது கணையத்தில் இருந்து சுரக்கும் இன்சுலின் சராசரி அளவை விட அதிகமாக இருப்பின் அது சினைப் பையில் அதிக அளவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்கிற ஆண் ஹார்மோன்கள் சுரக்க காரணமாகிறது.
மரபணுக்களும் கூட இதில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. அம்மாவுக்கோ அல்லது சகோதரிக்கோ PCOS இருந்தால் அந்தக் குடும்பத்தில் மற்றவருக்கும் வருவதற்கான சாத்தியங்கள் அதிகம் என்கிறார்கள் ஆராய்ச்சியாளர்கள். PCOS-க்கு சிகிச்சைபொதுவாக PCOS-க்கு கருத்தடை மாத்திரைகள், ஹார்மோன் சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படலாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை செய்வது மிக அவசியமானது.
*ஹார்மோன் சமநிலைபடுத்துதல்
*டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை குறைத்தல்.
*மாதவிடாய் முறைப்படுத்துதல்
*உங்கள் இன்சுலின் அளவை கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டு வருதல்.
*உடல் எடையைக் குறைத்தல் ஆயிவற்றை பரிந்துரை செய்வார்கள்.
இதுவரை PCOS அதன் அறிகுறிகள், ஏற்படுவதற்கான காரணம் சிகிச்சை முறை பற்றி பார்த்தோம். இனி PCOS டயட் பற்றி விரிவாக பார்க்கலாம். சில எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றி PCOS கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைப்பதற்கு உதவும்.
*ரத்தத்தில் இருக்கும் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவை பராமரிக்கும் பொருட்டு பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்(அரிசி, கோதுமை, வெள்ளை ரவை) மட்டுமில்லாமல் முழு தானியங்களையும் (ராகி, ரவை) மட்டுமில்லாமல் முழு தானியங்களையும்(ராகி, கம்பு, சோளம்) போன்றவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்) பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக முழு பழங்களை சாப்பிடவும்.
*நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது ரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு சீராக இருக்கவும் அவற்றைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்கவும் உதவுகிறது. பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவை அதிக நார் மட்டுமில்லாமல் உடலுக்கு தேவையான மற்ற சத்துக்களும்
பெற்றுள்ளன.
*புரதம் நிறைந்த உணவுகளை கார்போஹைட்ரேட் உணவுடன் சேர்த்து உண்ணும்பொழுது ரத்த குளுக்கோஸ் உயர்வதை கட்டுப்படுத்த உதவி புரிகிறது. இட்லி-சாம்பார், பொங்கல்-சாம்பார், சப்பாத்தி-முட்டைகறி, புட்டு-கடலைகறி போன்றவற்றை குறிப்பிடலாம்.
*ஒரு நாளைக்கு 2400 மில்லி கிராமுக்கும் குறைவாக உப்பு உட்கொள்ளும் பழக்கத்தை பழகிக் கொள்வது நல்லது. உப்புக்குப் பதிலாக எலுமிச்சை சாறு, வினிகர், மிளகு, மூலிகைகள் பயன்படுத்தலாமே!
*4 அல்லது 5 வகை எண்ணெய்களை தேர்வு செய்து உபயோகிக்க வேண்டும். கடலை, எள், கடுகு ஆலிவ், தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவற்றை வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு உபயோகிக்க பழகுங்கள்.
*பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் ஆளி விதை(Flax seeds) நல்ல வகை கொழுப்புக்கள் நிறைந்திருக்கிறது. இவ்வகையான உணவுகள் சிற்றுண்டிக்கு சரியான தேர்வாகிறது.
*ஒவ்வொரு வாரமும் 2 முதல் 3 முறை மீன் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு தேவையான ஒமேகா 3 ஃபேட்டி அமிலங்களைப் பெற உதவுகிறது.
*அனைத்து விதத்திலும் சர்க்கரையை தவிர்ப்பது நல்லது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, இனிப்பு வகைகள், குளிர்பானங்கள், சர்க்கரை வகைகளை தவிர்ப்பது மிக அவசியமாகும்.
*தினமும் 2 - 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க பழகிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இதில் வெள்ளரி, புதினா அல்லது எலுமிச்சை சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் குடிநீரை சுவையள்ளதாக மாற்றலாம்.
இன்னும் சில டிப்ஸ்...
*இரவு தூக்கம் குறைந்தது 6 - 8 மணி நேரம் இருப்பது அவசியம். ஏனெனில் தூக்கமின்மை ஹார்மோன் அளவையும் செயல்பாட்டையும் நிச்சயம் பாதிக்கும்.
*உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க தினமும் உடற்பயிற்சி அவசியம். ஏரோபிக் பயிற்சிகளும் வலிமை பயிற்சியையும் இணைந்து செய்யும் பொழுது நல்ல பயனைக் கொடுக்கும்.
*உங்கள் மாதவிடாய் நாட்களை குறிப்பு வைக்க தொடங்குங்கள். முறையற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி அதாவது இரு சுழற்சிக்கு 40 - 50 நாட்களுக்கு மேல் இருப்பின் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.
இப்பொழுது உங்களுக்கு PCOS டயட் பற்றி தெளிவு கிடைத்திருக்கும் என்று நம்புகிறோம். உங்கள் உணவை அக்கறையோடு தேர்வு செய்தால் ஆனந்தமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வாழலாம்!
இந்த PCOS பிச்னைக்கான உணவு முறை பற்றித்தான் நாம் பார்க்கப் போகிறோம். ஆனால், விஷயம் கொஞ்சம் சீரியஸ் என்பதால் சினைப்பை நீர்க்கட்டி பற்றி முதலில் கொஞ்சம் பார்த்துவிடுவோம்.
நம் ஒவ்வொருவரின் உடலிலும் ஆண் ஹார்மோன்கள் மற்றும் பெண் ஹார்மோன்கள் இரண்டும் சரிவிகிதத்தில் இருக்கின்றன.
ஆனால், சினைப்பை நீர்க்கட்டிகள் உடைய பெண்களுக்கு, ஆண் ஹார்மோன்கள் சுரப்பு அதிகமாக இருக்கும். இதன் எதிரொலியாக முறையற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி, தேவையற்ற இடங்களில் ரோம வளர்ச்சி மற்றும் முகப்பரு போன்றவை ஏற்படுகிறது. இந்த சினைப்பை நீர்க்கட்டி ஒரு பெண்ணின் டீன்-ஏஜ் பருவத்திலேயே தொடங்கும் அபாயமும் அதிகரித்து வருகிறது.
PCOS சில அறிகுறிகள்:
*முறையற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி(45 நாட்கள் அல்லது அதற்கும் மேல் மாதவிடாய் இல்லாமல் இருப்பது அல்லது ஒரு வருடத்தில் 8 முறைக்கும் குறைவாக மாதவிடாய் சுழற்சி)*சினைப்பை சற்று பெரிதாக (தொகுதி பெரும்பாலும் (>10cc) காணப்படும் மற்றும் பல சிறிய கட்டிகள் இருக்கலாம். அல்ட்ரா சவுண்ட் மூலம் இதை அறியலாம்.
*முகம் அல்லது உடலின் மற்ற பகுதிகளில் அதிக ரோம வளர்ச்சி
*முகப்பரு
*எடை அதிகரித்தல் (முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில்) மேலும் எடை குறைப்பதில் கடினம்.
*கழுத்து மற்றும் பிற பகுதிகளில் கருந்திட்டுகள் ஏற்படுவது (dark skin patches).
*இடுப்பு வலியோடு மன அழுத்தம்.
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளவற்றில் சில அறிகுறிகளோ அல்லது அனைத்து அறிகுறிகளும் இருந்தால், PCOS பாதிப்பு இருக்கும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளதால் மருத்துவரை உடனடியாக அணுக வேண்டும்.
PCOS எதனால் ஏற்படுகிறது?
PCOS என்பது சினைப்பை மற்றும் மூளைப் பகுதியில் இருக்கும் ஹார்மோன்களின் சமநிலையின்மையால் ஏற்படுகிறது. குறிப்பாக, பிட்யூட்டரி சுரப்பியிலிருந்து சுரக்கும் Luteinizing hormone அல்லது கணையத்தில் இருந்து சுரக்கும் இன்சுலின் சராசரி அளவை விட அதிகமாக இருப்பின் அது சினைப் பையில் அதிக அளவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்கிற ஆண் ஹார்மோன்கள் சுரக்க காரணமாகிறது.
மரபணுக்களும் கூட இதில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. அம்மாவுக்கோ அல்லது சகோதரிக்கோ PCOS இருந்தால் அந்தக் குடும்பத்தில் மற்றவருக்கும் வருவதற்கான சாத்தியங்கள் அதிகம் என்கிறார்கள் ஆராய்ச்சியாளர்கள். PCOS-க்கு சிகிச்சைபொதுவாக PCOS-க்கு கருத்தடை மாத்திரைகள், ஹார்மோன் சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படலாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை செய்வது மிக அவசியமானது.
*ஹார்மோன் சமநிலைபடுத்துதல்
*டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை குறைத்தல்.
*மாதவிடாய் முறைப்படுத்துதல்
*உங்கள் இன்சுலின் அளவை கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டு வருதல்.
*உடல் எடையைக் குறைத்தல் ஆயிவற்றை பரிந்துரை செய்வார்கள்.
இதுவரை PCOS அதன் அறிகுறிகள், ஏற்படுவதற்கான காரணம் சிகிச்சை முறை பற்றி பார்த்தோம். இனி PCOS டயட் பற்றி விரிவாக பார்க்கலாம். சில எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றி PCOS கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைப்பதற்கு உதவும்.
*ரத்தத்தில் இருக்கும் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவை பராமரிக்கும் பொருட்டு பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்(அரிசி, கோதுமை, வெள்ளை ரவை) மட்டுமில்லாமல் முழு தானியங்களையும் (ராகி, ரவை) மட்டுமில்லாமல் முழு தானியங்களையும்(ராகி, கம்பு, சோளம்) போன்றவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்) பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக முழு பழங்களை சாப்பிடவும்.
*நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது ரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு சீராக இருக்கவும் அவற்றைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்கவும் உதவுகிறது. பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவை அதிக நார் மட்டுமில்லாமல் உடலுக்கு தேவையான மற்ற சத்துக்களும்
பெற்றுள்ளன.
*புரதம் நிறைந்த உணவுகளை கார்போஹைட்ரேட் உணவுடன் சேர்த்து உண்ணும்பொழுது ரத்த குளுக்கோஸ் உயர்வதை கட்டுப்படுத்த உதவி புரிகிறது. இட்லி-சாம்பார், பொங்கல்-சாம்பார், சப்பாத்தி-முட்டைகறி, புட்டு-கடலைகறி போன்றவற்றை குறிப்பிடலாம்.
*ஒரு நாளைக்கு 2400 மில்லி கிராமுக்கும் குறைவாக உப்பு உட்கொள்ளும் பழக்கத்தை பழகிக் கொள்வது நல்லது. உப்புக்குப் பதிலாக எலுமிச்சை சாறு, வினிகர், மிளகு, மூலிகைகள் பயன்படுத்தலாமே!
*4 அல்லது 5 வகை எண்ணெய்களை தேர்வு செய்து உபயோகிக்க வேண்டும். கடலை, எள், கடுகு ஆலிவ், தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவற்றை வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு உபயோகிக்க பழகுங்கள்.
*பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் ஆளி விதை(Flax seeds) நல்ல வகை கொழுப்புக்கள் நிறைந்திருக்கிறது. இவ்வகையான உணவுகள் சிற்றுண்டிக்கு சரியான தேர்வாகிறது.
*ஒவ்வொரு வாரமும் 2 முதல் 3 முறை மீன் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு தேவையான ஒமேகா 3 ஃபேட்டி அமிலங்களைப் பெற உதவுகிறது.
*அனைத்து விதத்திலும் சர்க்கரையை தவிர்ப்பது நல்லது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, இனிப்பு வகைகள், குளிர்பானங்கள், சர்க்கரை வகைகளை தவிர்ப்பது மிக அவசியமாகும்.
*தினமும் 2 - 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க பழகிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இதில் வெள்ளரி, புதினா அல்லது எலுமிச்சை சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் குடிநீரை சுவையள்ளதாக மாற்றலாம்.
இன்னும் சில டிப்ஸ்...
*இரவு தூக்கம் குறைந்தது 6 - 8 மணி நேரம் இருப்பது அவசியம். ஏனெனில் தூக்கமின்மை ஹார்மோன் அளவையும் செயல்பாட்டையும் நிச்சயம் பாதிக்கும்.
*உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க தினமும் உடற்பயிற்சி அவசியம். ஏரோபிக் பயிற்சிகளும் வலிமை பயிற்சியையும் இணைந்து செய்யும் பொழுது நல்ல பயனைக் கொடுக்கும்.
*உங்கள் மாதவிடாய் நாட்களை குறிப்பு வைக்க தொடங்குங்கள். முறையற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி அதாவது இரு சுழற்சிக்கு 40 - 50 நாட்களுக்கு மேல் இருப்பின் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.
இப்பொழுது உங்களுக்கு PCOS டயட் பற்றி தெளிவு கிடைத்திருக்கும் என்று நம்புகிறோம். உங்கள் உணவை அக்கறையோடு தேர்வு செய்தால் ஆனந்தமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வாழலாம்!
கருத்துகள் இல்லை: