பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

பெண்களுக்கு குறைந்த நேரத்தில் செய்யக்கூடிய உடற்தகுதி குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சி பற்றி பார்க்கலாம்.

பெண்களுக்கு குறைந்த நேரத்தில் செய்யக்கூடிய உடற்தகுதி குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சி பற்றி பார்க்கலாம்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பயிற்சிகள்:

* மூச்சுப்பயிற்சி: மூச்சை ஆழமாக இழுத்து விடுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு, நாசி வழியாக பத்து முறை ஆழமான சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடுங்கள். ஒவ்வொருமுறை சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும் பொழுது அதை மிகவும் மெதுவாக வெளியேற்றுங்கள். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்களை நிதானப்படுத்தும்.

* கழுத்தைச் சுற்றும் பயிற்சி: உங்கள் கழுத்தை நன்றாக நிமிர்த்தி மெதுவாக இடது, வலது, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னால் மெதுவாக நீட்டவும். இதுபோல் ஐந்து முறை செய்யவும்.

சுறுசுறுப்பு மற்றும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள்

* தசை நீட்சிப் பயிற்சி: நம் உடலில் உள்ள தசை நார்கள் வயதாகும் பொழுது உலர்ந்து, தளர்ந்து, நீரிழந்து மிகவும் மிருதுவாகவும் சட்டென்று காயம் ஏற்படும் வகையிலும் மாறி விடுகின்றன. தசை நீட்சிப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் பொழுது அது திசுக்களில் மசகு எண்ணையை உற்பத்தி செய்து எலும்புகளில் நீரிழப்பு மற்றும் விறைப்பு செயல்முறையைக் குறைக்கின்றது.

கழுத்து, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு மற்றும் கால்களை நீட்டி மடக்கி பயிற்சியை செய்யலாம். சிறுசிறு உடற்பயிற்சிகளுக்கு என்றிருக்கும் புத்தகம் மற்றும் குருந்தகடுகளில் சொல்லி இருப்பதை பின்பற்றி பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

ஜம்ப் ரோப் பயிற்சி

இப்பயிற்சிக்கு ‘ஸ்கிப்பிங்’ என்று மற்றொரு பெயரும் உண்டு. ஒவ்வொரு கைகளிலும் கயிற்றின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் தலைக்கு மேல் கயிற்றைச் சுழற்றி அவை கீழே வரும் பொழுது கால்களால் அவற்றைத் தாண்ட வேண்டும். தொடங்கும் பொழுது பதினைந்து முறையாகத் தொடங்கி நாட்கள் செல்லச் செல்ல மேலும் பத்து பத்தாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஆஸ்டியோ போராசிஸ் அபாயத்தை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்:

மெதுவான ஓட்டம், குதித்தல் அல்லது நடைப்பயிற்சியானது உங்களது எலும்புகளை பலப்படுத்தி, எலும்பு அடர்த்தியை வலுப்படுத்துகின்றன.

மாற்று கால் மற்றும் கையை உயர்த்தி நீட்டுவது. விலங்குகளைப் போல் இரண்டு கால் மற்றும் இரண்டு கைகளையும் உபயோகித்து குனிந்து நின்று கொண்டு செய்யப்படும் இப்பயிற்சியினால் முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் கைகளில் வலிமை மற்றும் சமநிலையானது உருவாகின்றது. இது கைகள், கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றையும் டோன் செய்கின்றன.

சரியான நிலையில் நிமிர்ந்து நிற்பது உட்காருவது மற்றும் நடப்பது போன்ற பயிற்சியை கவனத்துடன் செய்யும் பொழுது அது உங்கள் முதுகெலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும், வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்கிறது. இது எந்த நேரம் வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய பயிற்சியாகும்.

ஜூம்பா நடனப் பயிற்சி

இது போன்ற நடனப் பயிற்சியானது அடுக்குமாடிக் குடியிருப்புகளில் பயிற்சியாளரை வரவழைத்தோ அல்லது குடியிருப்புகளுக்கு அருகிலிருக்கும் பயிற்சி பள்ளியிலோ நடத்தப்படுகின்றன. நடன அசைவுகளின் மூலம் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு ஏற்ற பயிற்சியாக இது உள்ளது.

யோகா பயிற்சிகள்

முதலில் சிறந்த பயிற்சியாளரை கொண்டு பயிற்சி பெற்ற பின் வீட்டிலேயே நாம் யோகாப் பயிற்சியை செய்ய முடியும். இதிலும் பவர் யோகா, யோகாவின் மாற்று வடிவமான பிலேட்ஸ் போன்றவை வந்து விட்டன.

யோகாப் பயிற்சியில் குறைந்தபட்சம் சூர்ய நமஸ்காரம் என்று சொல்லப்படும் யோகாசனத்தை மட்டும் செய்தால் கூட பெரும்பாலான நன்மைகளைப் பெற முடியும்.

பெண்களுக்கு குறைந்த நேரத்தில் செய்யக்கூடிய உடற்தகுதி குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சி பற்றி பார்க்கலாம்.

பெண்களுக்கு குறைந்த நேரத்தில் செய்யக்கூடிய உடற்தகுதி குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சி பற்றி பார்க்கலாம்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பயிற்சிகள்:

* மூச்சுப்பயிற்சி: மூச்சை ஆழமாக இழுத்து விடுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு, நாசி வழியாக பத்து முறை ஆழமான சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடுங்கள். ஒவ்வொருமுறை சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும் பொழுது அதை மிகவும் மெதுவாக வெளியேற்றுங்கள். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்களை நிதானப்படுத்தும்.

* கழுத்தைச் சுற்றும் பயிற்சி: உங்கள் கழுத்தை நன்றாக நிமிர்த்தி மெதுவாக இடது, வலது, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னால் மெதுவாக நீட்டவும். இதுபோல் ஐந்து முறை செய்யவும்.

சுறுசுறுப்பு மற்றும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள்

* தசை நீட்சிப் பயிற்சி: நம் உடலில் உள்ள தசை நார்கள் வயதாகும் பொழுது உலர்ந்து, தளர்ந்து, நீரிழந்து மிகவும் மிருதுவாகவும் சட்டென்று காயம் ஏற்படும் வகையிலும் மாறி விடுகின்றன. தசை நீட்சிப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் பொழுது அது திசுக்களில் மசகு எண்ணையை உற்பத்தி செய்து எலும்புகளில் நீரிழப்பு மற்றும் விறைப்பு செயல்முறையைக் குறைக்கின்றது.

கழுத்து, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு மற்றும் கால்களை நீட்டி மடக்கி பயிற்சியை செய்யலாம். சிறுசிறு உடற்பயிற்சிகளுக்கு என்றிருக்கும் புத்தகம் மற்றும் குருந்தகடுகளில் சொல்லி இருப்பதை பின்பற்றி பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

ஜம்ப் ரோப் பயிற்சி

இப்பயிற்சிக்கு ‘ஸ்கிப்பிங்’ என்று மற்றொரு பெயரும் உண்டு. ஒவ்வொரு கைகளிலும் கயிற்றின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் தலைக்கு மேல் கயிற்றைச் சுழற்றி அவை கீழே வரும் பொழுது கால்களால் அவற்றைத் தாண்ட வேண்டும். தொடங்கும் பொழுது பதினைந்து முறையாகத் தொடங்கி நாட்கள் செல்லச் செல்ல மேலும் பத்து பத்தாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஆஸ்டியோ போராசிஸ் அபாயத்தை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்:

மெதுவான ஓட்டம், குதித்தல் அல்லது நடைப்பயிற்சியானது உங்களது எலும்புகளை பலப்படுத்தி, எலும்பு அடர்த்தியை வலுப்படுத்துகின்றன.

மாற்று கால் மற்றும் கையை உயர்த்தி நீட்டுவது. விலங்குகளைப் போல் இரண்டு கால் மற்றும் இரண்டு கைகளையும் உபயோகித்து குனிந்து நின்று கொண்டு செய்யப்படும் இப்பயிற்சியினால் முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் கைகளில் வலிமை மற்றும் சமநிலையானது உருவாகின்றது. இது கைகள், கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றையும் டோன் செய்கின்றன.

சரியான நிலையில் நிமிர்ந்து நிற்பது உட்காருவது மற்றும் நடப்பது போன்ற பயிற்சியை கவனத்துடன் செய்யும் பொழுது அது உங்கள் முதுகெலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும், வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்கிறது. இது எந்த நேரம் வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய பயிற்சியாகும்.

ஜூம்பா நடனப் பயிற்சி

இது போன்ற நடனப் பயிற்சியானது அடுக்குமாடிக் குடியிருப்புகளில் பயிற்சியாளரை வரவழைத்தோ அல்லது குடியிருப்புகளுக்கு அருகிலிருக்கும் பயிற்சி பள்ளியிலோ நடத்தப்படுகின்றன. நடன அசைவுகளின் மூலம் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு ஏற்ற பயிற்சியாக இது உள்ளது.

யோகா பயிற்சிகள்

முதலில் சிறந்த பயிற்சியாளரை கொண்டு பயிற்சி பெற்ற பின் வீட்டிலேயே நாம் யோகாப் பயிற்சியை செய்ய முடியும். இதிலும் பவர் யோகா, யோகாவின் மாற்று வடிவமான பிலேட்ஸ் போன்றவை வந்து விட்டன.

யோகாப் பயிற்சியில் குறைந்தபட்சம் சூர்ய நமஸ்காரம் என்று சொல்லப்படும் யோகாசனத்தை மட்டும் செய்தால் கூட பெரும்பாலான நன்மைகளைப் பெற முடியும்.