நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்யலாம் - எப்படி தெரியுமா?
பொதுவாக எடை இழப்பு என்று செல்லும் போது ஜிம்மிற்கு செல்லனும் என்கிற அவசியம் கிடையாது. வீட்டில் இருந்த படியே நாற்காலியைக் கொண்டு கார்டியோ உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
உடற்பயிற்சி
நீங்கள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி செய்தாலும் அதில் கார்டியோ ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். நம் தசைகளை உருவாக்க வேண்டும் என்றாலும் சரி, உடல் எடையை கச்சிதமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும் என்றாலும் சரி இந்த கார்டியோ வொர்க் அவுட் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். கார்டியோ செய்யும் போது உங்க இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் போன்றவை சீராக வேலை செய்கிறது. இது உங்க இதயத்துடிப்பை உயர்த்தும், உங்க இதய அமைப்பு இயல்பை விட கடினமான வேலை செய்யும். பைக்கிங், நீச்சல், ஜாகிங், ஓட்டம், படிக்கட்டு ஏறுதல் மற்றும் சுற்று பயிற்சி போன்ற பல வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளை உங்க உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
இவற்றை நாம் நாற்காலியை பயன்படுத்தி எளிதாக செய்ய முடியும். இது அதிகபட்ச கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது.
முன்னோக்கி குனிந்து நாற்காலி குந்துகைகள்
நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்க கால்களை தரையில் தட்டையாக வையுங்கள். உங்க கைகளை முழங்கையில் இருந்து மடித்து, படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு உங்க மார்பின் அருகே ஒன்றாகப் பிடிக்க வேண்டும். இது தான் தொடக்க நிலை. இப்பொழுது எழுந்து நின்று உங்க இடது காலை நாற்காலிக்கு மேலே ஒரு படி மேலே வையுங்கள். உங்க இடது தொடை மற்றும் வலது தாடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்க எடையை முன்னோக்கி மாற்றி, உடலை குறைக்க முற்படுங்கள்.
2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி பின்பு இடது குதிகாலை தரையில் அழுத்தவும். உங்க பின்னால் உள்ள நாற்காலியில் கையை வைத்து சப்போர்ட் ஆக சரிந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இதே மாதிரி மற்ற காலுக்கும் செய்யவும்.
குறைந்த பக்கவாட்டு மற்றும் உயர் பக்கவாட்டு நிலை
நாற்காலியில் இருந்து 1-2 அடி தூரத்தில் நிற்கவும். நாற்காலியின் முன்பாக உங்க உடலின் வலது புறம் இருக்க வேண்டும். உங்க கைகளை நாற்காலியில் வைத்து ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் நாற்காலிக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். முதலில் நாற்காலியின் அடிப்பகுதியிலும் பின்னர் நாற்காலியின் இருக்கைக்கு மேலேயும் உங்க வலது காலை தூக்கி பக்க கிக் செய்யுங்கள். மீண்டும் காலை கீழே கொண்டு வந்து அதையே மீண்டும் செய்யுங்கள். இதை மூன்று முறை செய்து விட்டு மற்ற கால்களுக்கு செய்யுங்கள்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் மற்றும் கிக்ஸ்
நாற்காலியின் முன்புறமாக உங்க முதுகில் நேராக நிற்கவும். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க கைகளை வைத்து தோள்பட்டையை அகலமாக விரிக்கவும். உங்களுடைய தோள்கள் உங்க மணிக்கட்டுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்க முழங்கால்களை மடித்து தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் படி செய்யவும். உங்க இடது காலை நாற்காலியின் முன் காலில் நீட்ட வேண்டும். அதே நேரத்தில் வலது காலை அதே நிலையில் வைக்க வேண்டும். 2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி மீண்டும் ஒரு காலை முடித்து விட்டு உங்க காலை மாற்றி செய்யுங்கள்.
உயர்த்தப்பட்ட பிளாங் உடற்பயிற்சிகள்
நாற்காலியில் இருந்து இரண்டு அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்க இடது காலை தூக்கி முழங்கால்களை வளைத்து பின் வலது கையை நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள். அப்படியே உங்க உடற்பகுதியை சற்றுத் திருப்புங்கள். உங்க காலை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். வெறும் இஞ்சி தண்ணீரை குடிச்சு 25 கிலோ எடை குறைஞ்சிருக்காங்க... எப்படி குடிச்சாங்கனு பாருங்க...
பல்கேரிய பிளவு குத்து
ஒரு நாற்காலியில் இருந்து (1 அடி தூரத்தில்) எதிர்கொள்ளும் தரையில் நேராக நிற்கவும். உங்க இடது பாதத்தை உங்க பின்னால் நாற்காலியின் இருக்கையில் வைத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் உங்க முதுகு பின்னால் வளைந்துவிடும். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் அதை மீண்டும் நாற்காலியில் வைத்து கீழே குந்துங்கள். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்க இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் மீண்டும் அதை நாற்காலியில் எடுத்து கீழே அமருங்கள். இதை 3 முறை செய்து வாருங்கள். இதை இன்னொரு கால்களுக்கும் செய்யுங்கள்.
பிளாங் ஜாக்ஸ் மற்றும் தாவல்கள்
நாற்காலியில் இருந்து 2 அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர் கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். மேலும் உங்க கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சற்று தாவி உங்க இரண்டு கால்களையும் பரப்புங்கள். (ஒருவருக்கொருவர் 1 அடி தூரத்தில்) இப்போது மீண்டும் குதித்து இரு கால்களையும் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். மறுபடியும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்.
பக்க பிளாங் திருப்பங்கள்
பக்க பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். நாற்காலியின் கீழ் உங்கள் கால்கள் ஒன்றையொன்றுக்கு மேல் வளைத்து, உங்க உடலை உங்கள் இடது கையில் சமன் செய்ய வேண்டும் . உங்க வலது கையை முழுவதுமாக நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது மெதுவாக உங்க வலது காலை நாற்காலியின் இருக்கையின் மேல் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்கநிலை. உங்க வலது கையை மேலே நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது உங்க வலது கைகளை கீழே கொண்டு வந்து உங்க உடலின் கீழ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் உங்க உடற்பகுதியை திருப்பவும். மீண்டும் உங்க கையை மேலே எடுத்து அதை மீண்டும் செய்யவும். மூன்று மூறை மறுபடியும் வேற பக்கம் செய்ய வேண்டும்.
இந்த நாற்காலி கார்டியோ உடற்பயிற்சியை பயன்படுத்தி அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
இவற்றை நாம் நாற்காலியை பயன்படுத்தி எளிதாக செய்ய முடியும். இது அதிகபட்ச கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது.
முன்னோக்கி குனிந்து நாற்காலி குந்துகைகள்
நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்க கால்களை தரையில் தட்டையாக வையுங்கள். உங்க கைகளை முழங்கையில் இருந்து மடித்து, படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு உங்க மார்பின் அருகே ஒன்றாகப் பிடிக்க வேண்டும். இது தான் தொடக்க நிலை. இப்பொழுது எழுந்து நின்று உங்க இடது காலை நாற்காலிக்கு மேலே ஒரு படி மேலே வையுங்கள். உங்க இடது தொடை மற்றும் வலது தாடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்க எடையை முன்னோக்கி மாற்றி, உடலை குறைக்க முற்படுங்கள்.
2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி பின்பு இடது குதிகாலை தரையில் அழுத்தவும். உங்க பின்னால் உள்ள நாற்காலியில் கையை வைத்து சப்போர்ட் ஆக சரிந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இதே மாதிரி மற்ற காலுக்கும் செய்யவும்.
குறைந்த பக்கவாட்டு மற்றும் உயர் பக்கவாட்டு நிலை
நாற்காலியில் இருந்து 1-2 அடி தூரத்தில் நிற்கவும். நாற்காலியின் முன்பாக உங்க உடலின் வலது புறம் இருக்க வேண்டும். உங்க கைகளை நாற்காலியில் வைத்து ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் நாற்காலிக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். முதலில் நாற்காலியின் அடிப்பகுதியிலும் பின்னர் நாற்காலியின் இருக்கைக்கு மேலேயும் உங்க வலது காலை தூக்கி பக்க கிக் செய்யுங்கள். மீண்டும் காலை கீழே கொண்டு வந்து அதையே மீண்டும் செய்யுங்கள். இதை மூன்று முறை செய்து விட்டு மற்ற கால்களுக்கு செய்யுங்கள்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் மற்றும் கிக்ஸ்
நாற்காலியின் முன்புறமாக உங்க முதுகில் நேராக நிற்கவும். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க கைகளை வைத்து தோள்பட்டையை அகலமாக விரிக்கவும். உங்களுடைய தோள்கள் உங்க மணிக்கட்டுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்க முழங்கால்களை மடித்து தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் படி செய்யவும். உங்க இடது காலை நாற்காலியின் முன் காலில் நீட்ட வேண்டும். அதே நேரத்தில் வலது காலை அதே நிலையில் வைக்க வேண்டும். 2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி மீண்டும் ஒரு காலை முடித்து விட்டு உங்க காலை மாற்றி செய்யுங்கள்.
உயர்த்தப்பட்ட பிளாங் உடற்பயிற்சிகள்
நாற்காலியில் இருந்து இரண்டு அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்க இடது காலை தூக்கி முழங்கால்களை வளைத்து பின் வலது கையை நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள். அப்படியே உங்க உடற்பகுதியை சற்றுத் திருப்புங்கள். உங்க காலை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். வெறும் இஞ்சி தண்ணீரை குடிச்சு 25 கிலோ எடை குறைஞ்சிருக்காங்க... எப்படி குடிச்சாங்கனு பாருங்க...
பல்கேரிய பிளவு குத்து
ஒரு நாற்காலியில் இருந்து (1 அடி தூரத்தில்) எதிர்கொள்ளும் தரையில் நேராக நிற்கவும். உங்க இடது பாதத்தை உங்க பின்னால் நாற்காலியின் இருக்கையில் வைத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் உங்க முதுகு பின்னால் வளைந்துவிடும். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் அதை மீண்டும் நாற்காலியில் வைத்து கீழே குந்துங்கள். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்க இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் மீண்டும் அதை நாற்காலியில் எடுத்து கீழே அமருங்கள். இதை 3 முறை செய்து வாருங்கள். இதை இன்னொரு கால்களுக்கும் செய்யுங்கள்.
பிளாங் ஜாக்ஸ் மற்றும் தாவல்கள்
நாற்காலியில் இருந்து 2 அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர் கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். மேலும் உங்க கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சற்று தாவி உங்க இரண்டு கால்களையும் பரப்புங்கள். (ஒருவருக்கொருவர் 1 அடி தூரத்தில்) இப்போது மீண்டும் குதித்து இரு கால்களையும் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். மறுபடியும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்.
பக்க பிளாங் திருப்பங்கள்
பக்க பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். நாற்காலியின் கீழ் உங்கள் கால்கள் ஒன்றையொன்றுக்கு மேல் வளைத்து, உங்க உடலை உங்கள் இடது கையில் சமன் செய்ய வேண்டும் . உங்க வலது கையை முழுவதுமாக நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது மெதுவாக உங்க வலது காலை நாற்காலியின் இருக்கையின் மேல் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்கநிலை. உங்க வலது கையை மேலே நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது உங்க வலது கைகளை கீழே கொண்டு வந்து உங்க உடலின் கீழ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் உங்க உடற்பகுதியை திருப்பவும். மீண்டும் உங்க கையை மேலே எடுத்து அதை மீண்டும் செய்யவும். மூன்று மூறை மறுபடியும் வேற பக்கம் செய்ய வேண்டும்.
இந்த நாற்காலி கார்டியோ உடற்பயிற்சியை பயன்படுத்தி அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
பொதுவாக எடை இழப்பு என்று செல்லும் போது ஜிம்மிற்கு செல்லனும் என்கிற அவசியம் கிடையாது. வீட்டில் இருந்த படியே நாற்காலியைக் கொண்டு கார்டியோ உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
உடற்பயிற்சி
நீங்கள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி செய்தாலும் அதில் கார்டியோ ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். நம் தசைகளை உருவாக்க வேண்டும் என்றாலும் சரி, உடல் எடையை கச்சிதமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும் என்றாலும் சரி இந்த கார்டியோ வொர்க் அவுட் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். கார்டியோ செய்யும் போது உங்க இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் போன்றவை சீராக வேலை செய்கிறது. இது உங்க இதயத்துடிப்பை உயர்த்தும், உங்க இதய அமைப்பு இயல்பை விட கடினமான வேலை செய்யும். பைக்கிங், நீச்சல், ஜாகிங், ஓட்டம், படிக்கட்டு ஏறுதல் மற்றும் சுற்று பயிற்சி போன்ற பல வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளை உங்க உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
இவற்றை நாம் நாற்காலியை பயன்படுத்தி எளிதாக செய்ய முடியும். இது அதிகபட்ச கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது.
முன்னோக்கி குனிந்து நாற்காலி குந்துகைகள்
நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்க கால்களை தரையில் தட்டையாக வையுங்கள். உங்க கைகளை முழங்கையில் இருந்து மடித்து, படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு உங்க மார்பின் அருகே ஒன்றாகப் பிடிக்க வேண்டும். இது தான் தொடக்க நிலை. இப்பொழுது எழுந்து நின்று உங்க இடது காலை நாற்காலிக்கு மேலே ஒரு படி மேலே வையுங்கள். உங்க இடது தொடை மற்றும் வலது தாடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்க எடையை முன்னோக்கி மாற்றி, உடலை குறைக்க முற்படுங்கள்.
2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி பின்பு இடது குதிகாலை தரையில் அழுத்தவும். உங்க பின்னால் உள்ள நாற்காலியில் கையை வைத்து சப்போர்ட் ஆக சரிந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இதே மாதிரி மற்ற காலுக்கும் செய்யவும்.
குறைந்த பக்கவாட்டு மற்றும் உயர் பக்கவாட்டு நிலை
நாற்காலியில் இருந்து 1-2 அடி தூரத்தில் நிற்கவும். நாற்காலியின் முன்பாக உங்க உடலின் வலது புறம் இருக்க வேண்டும். உங்க கைகளை நாற்காலியில் வைத்து ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் நாற்காலிக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். முதலில் நாற்காலியின் அடிப்பகுதியிலும் பின்னர் நாற்காலியின் இருக்கைக்கு மேலேயும் உங்க வலது காலை தூக்கி பக்க கிக் செய்யுங்கள். மீண்டும் காலை கீழே கொண்டு வந்து அதையே மீண்டும் செய்யுங்கள். இதை மூன்று முறை செய்து விட்டு மற்ற கால்களுக்கு செய்யுங்கள்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் மற்றும் கிக்ஸ்
நாற்காலியின் முன்புறமாக உங்க முதுகில் நேராக நிற்கவும். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க கைகளை வைத்து தோள்பட்டையை அகலமாக விரிக்கவும். உங்களுடைய தோள்கள் உங்க மணிக்கட்டுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்க முழங்கால்களை மடித்து தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் படி செய்யவும். உங்க இடது காலை நாற்காலியின் முன் காலில் நீட்ட வேண்டும். அதே நேரத்தில் வலது காலை அதே நிலையில் வைக்க வேண்டும். 2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி மீண்டும் ஒரு காலை முடித்து விட்டு உங்க காலை மாற்றி செய்யுங்கள்.
உயர்த்தப்பட்ட பிளாங் உடற்பயிற்சிகள்
நாற்காலியில் இருந்து இரண்டு அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்க இடது காலை தூக்கி முழங்கால்களை வளைத்து பின் வலது கையை நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள். அப்படியே உங்க உடற்பகுதியை சற்றுத் திருப்புங்கள். உங்க காலை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். வெறும் இஞ்சி தண்ணீரை குடிச்சு 25 கிலோ எடை குறைஞ்சிருக்காங்க... எப்படி குடிச்சாங்கனு பாருங்க...
பல்கேரிய பிளவு குத்து
ஒரு நாற்காலியில் இருந்து (1 அடி தூரத்தில்) எதிர்கொள்ளும் தரையில் நேராக நிற்கவும். உங்க இடது பாதத்தை உங்க பின்னால் நாற்காலியின் இருக்கையில் வைத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் உங்க முதுகு பின்னால் வளைந்துவிடும். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் அதை மீண்டும் நாற்காலியில் வைத்து கீழே குந்துங்கள். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்க இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் மீண்டும் அதை நாற்காலியில் எடுத்து கீழே அமருங்கள். இதை 3 முறை செய்து வாருங்கள். இதை இன்னொரு கால்களுக்கும் செய்யுங்கள்.
பிளாங் ஜாக்ஸ் மற்றும் தாவல்கள்
நாற்காலியில் இருந்து 2 அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர் கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். மேலும் உங்க கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சற்று தாவி உங்க இரண்டு கால்களையும் பரப்புங்கள். (ஒருவருக்கொருவர் 1 அடி தூரத்தில்) இப்போது மீண்டும் குதித்து இரு கால்களையும் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். மறுபடியும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்.
பக்க பிளாங் திருப்பங்கள்
பக்க பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். நாற்காலியின் கீழ் உங்கள் கால்கள் ஒன்றையொன்றுக்கு மேல் வளைத்து, உங்க உடலை உங்கள் இடது கையில் சமன் செய்ய வேண்டும் . உங்க வலது கையை முழுவதுமாக நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது மெதுவாக உங்க வலது காலை நாற்காலியின் இருக்கையின் மேல் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்கநிலை. உங்க வலது கையை மேலே நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது உங்க வலது கைகளை கீழே கொண்டு வந்து உங்க உடலின் கீழ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் உங்க உடற்பகுதியை திருப்பவும். மீண்டும் உங்க கையை மேலே எடுத்து அதை மீண்டும் செய்யவும். மூன்று மூறை மறுபடியும் வேற பக்கம் செய்ய வேண்டும்.
இந்த நாற்காலி கார்டியோ உடற்பயிற்சியை பயன்படுத்தி அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
இவற்றை நாம் நாற்காலியை பயன்படுத்தி எளிதாக செய்ய முடியும். இது அதிகபட்ச கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது.
முன்னோக்கி குனிந்து நாற்காலி குந்துகைகள்
நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்க கால்களை தரையில் தட்டையாக வையுங்கள். உங்க கைகளை முழங்கையில் இருந்து மடித்து, படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு உங்க மார்பின் அருகே ஒன்றாகப் பிடிக்க வேண்டும். இது தான் தொடக்க நிலை. இப்பொழுது எழுந்து நின்று உங்க இடது காலை நாற்காலிக்கு மேலே ஒரு படி மேலே வையுங்கள். உங்க இடது தொடை மற்றும் வலது தாடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்க எடையை முன்னோக்கி மாற்றி, உடலை குறைக்க முற்படுங்கள்.
2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி பின்பு இடது குதிகாலை தரையில் அழுத்தவும். உங்க பின்னால் உள்ள நாற்காலியில் கையை வைத்து சப்போர்ட் ஆக சரிந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இதே மாதிரி மற்ற காலுக்கும் செய்யவும்.
குறைந்த பக்கவாட்டு மற்றும் உயர் பக்கவாட்டு நிலை
நாற்காலியில் இருந்து 1-2 அடி தூரத்தில் நிற்கவும். நாற்காலியின் முன்பாக உங்க உடலின் வலது புறம் இருக்க வேண்டும். உங்க கைகளை நாற்காலியில் வைத்து ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் நாற்காலிக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். முதலில் நாற்காலியின் அடிப்பகுதியிலும் பின்னர் நாற்காலியின் இருக்கைக்கு மேலேயும் உங்க வலது காலை தூக்கி பக்க கிக் செய்யுங்கள். மீண்டும் காலை கீழே கொண்டு வந்து அதையே மீண்டும் செய்யுங்கள். இதை மூன்று முறை செய்து விட்டு மற்ற கால்களுக்கு செய்யுங்கள்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் மற்றும் கிக்ஸ்
நாற்காலியின் முன்புறமாக உங்க முதுகில் நேராக நிற்கவும். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க கைகளை வைத்து தோள்பட்டையை அகலமாக விரிக்கவும். உங்களுடைய தோள்கள் உங்க மணிக்கட்டுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்க முழங்கால்களை மடித்து தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் படி செய்யவும். உங்க இடது காலை நாற்காலியின் முன் காலில் நீட்ட வேண்டும். அதே நேரத்தில் வலது காலை அதே நிலையில் வைக்க வேண்டும். 2-3 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி மீண்டும் ஒரு காலை முடித்து விட்டு உங்க காலை மாற்றி செய்யுங்கள்.
உயர்த்தப்பட்ட பிளாங் உடற்பயிற்சிகள்
நாற்காலியில் இருந்து இரண்டு அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்க இடது காலை தூக்கி முழங்கால்களை வளைத்து பின் வலது கையை நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள். அப்படியே உங்க உடற்பகுதியை சற்றுத் திருப்புங்கள். உங்க காலை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். வெறும் இஞ்சி தண்ணீரை குடிச்சு 25 கிலோ எடை குறைஞ்சிருக்காங்க... எப்படி குடிச்சாங்கனு பாருங்க...
பல்கேரிய பிளவு குத்து
ஒரு நாற்காலியில் இருந்து (1 அடி தூரத்தில்) எதிர்கொள்ளும் தரையில் நேராக நிற்கவும். உங்க இடது பாதத்தை உங்க பின்னால் நாற்காலியின் இருக்கையில் வைத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் உங்க முதுகு பின்னால் வளைந்துவிடும். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் அதை மீண்டும் நாற்காலியில் வைத்து கீழே குந்துங்கள். 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் எழுந்து நின்று உங்க இடது முழங்கால்களை உங்க இடுப்பு மட்டத்திற்கு முன்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் மீண்டும் அதை நாற்காலியில் எடுத்து கீழே அமருங்கள். இதை 3 முறை செய்து வாருங்கள். இதை இன்னொரு கால்களுக்கும் செய்யுங்கள்.
பிளாங் ஜாக்ஸ் மற்றும் தாவல்கள்
நாற்காலியில் இருந்து 2 அடி தூரத்தில் நின்று நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை எதிர் கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்க உள்ளங்கைகளை வைத்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்க கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். மேலும் உங்க கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சற்று தாவி உங்க இரண்டு கால்களையும் பரப்புங்கள். (ஒருவருக்கொருவர் 1 அடி தூரத்தில்) இப்போது மீண்டும் குதித்து இரு கால்களையும் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். மறுபடியும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்.
பக்க பிளாங் திருப்பங்கள்
பக்க பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். நாற்காலியின் கீழ் உங்கள் கால்கள் ஒன்றையொன்றுக்கு மேல் வளைத்து, உங்க உடலை உங்கள் இடது கையில் சமன் செய்ய வேண்டும் . உங்க வலது கையை முழுவதுமாக நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது மெதுவாக உங்க வலது காலை நாற்காலியின் இருக்கையின் மேல் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்கநிலை. உங்க வலது கையை மேலே நீட்ட வேண்டும். இப்பொழுது உங்க வலது கைகளை கீழே கொண்டு வந்து உங்க உடலின் கீழ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் உங்க உடற்பகுதியை திருப்பவும். மீண்டும் உங்க கையை மேலே எடுத்து அதை மீண்டும் செய்யவும். மூன்று மூறை மறுபடியும் வேற பக்கம் செய்ய வேண்டும்.
இந்த நாற்காலி கார்டியோ உடற்பயிற்சியை பயன்படுத்தி அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
கருத்துகள் இல்லை: