நுரையீரல் சம்பந்தமான கோளாறுகளை குணமாக்கும் ஆசனம்

மார்ஜாரி என்றால் பூனை என்று பொருள். பூனை முதுகை மேல் நோக்கியும் கீழ்நோக்கியும் வளைப்பது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்திருப்பதால் மார்ஜாரி ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மண்டியிட்டு அமரவும். (வஜ்ராசனம் பிருஷ்டத்தை தூக்கி முழங்கால்களில் நிற்கவும்).

முன் வளைந்து தோள்களுக்கு நேராக உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். கைகளை நேராக்கவும், கை, மணிக்கட்டுகளுக்கு நேராக இருக்கும்படி அகற்றி வைக்கவும். உடல் முன்னோக்கியோ, பின் நோக்கியோ போகாதபடி இடுப்பிலிருந்து புஜம் வரைக்கும் உள்ள உடல் பாகம் சமமாக இருக்கட்டும். இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் முதல் நிலை.

மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து, தலையை மேலே உயர்த்தவும். அதே சமயம் முதுகை கீழ்நோக்கி நன்றாக வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 35 வினாடி மூச்சை அடக்கி வைக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையை இரு கைகளுக்கு இடையில் உள் நோக்கி வளைத்து முதுகை மேலே தூக்கவும். இந்த நிலையில் மீண்டும் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்காமல் 35 வினாடி அப்படியே இருக்கவும்.

இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது. இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 5 முதல் 10 சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து, மூச்சு மற்றும் சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தில் மூச்சை அடக்காமல் நிலை 6ல் நிதானமாக மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்தும் நிலை 7ல் நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டும் தொடர்ந்து 10 முதல் 20 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

பயன்கள்: நுரையீரல் சம்பந்தமான கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நன்மையளிக்கிறது. கழுத்து, தோள்கள், முதுகு ஆரோக்கியமாக இருக்கும். கழுத்து வலி, முதுகுவலி இடுப்பு வலி நீங்கும்.

மார்ஜாரி என்றால் பூனை என்று பொருள். பூனை முதுகை மேல் நோக்கியும் கீழ்நோக்கியும் வளைப்பது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்திருப்பதால் மார்ஜாரி ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மண்டியிட்டு அமரவும். (வஜ்ராசனம் பிருஷ்டத்தை தூக்கி முழங்கால்களில் நிற்கவும்).

முன் வளைந்து தோள்களுக்கு நேராக உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். கைகளை நேராக்கவும், கை, மணிக்கட்டுகளுக்கு நேராக இருக்கும்படி அகற்றி வைக்கவும். உடல் முன்னோக்கியோ, பின் நோக்கியோ போகாதபடி இடுப்பிலிருந்து புஜம் வரைக்கும் உள்ள உடல் பாகம் சமமாக இருக்கட்டும். இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் முதல் நிலை.

மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து, தலையை மேலே உயர்த்தவும். அதே சமயம் முதுகை கீழ்நோக்கி நன்றாக வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 35 வினாடி மூச்சை அடக்கி வைக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையை இரு கைகளுக்கு இடையில் உள் நோக்கி வளைத்து முதுகை மேலே தூக்கவும். இந்த நிலையில் மீண்டும் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்காமல் 35 வினாடி அப்படியே இருக்கவும்.

இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது. இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 5 முதல் 10 சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து, மூச்சு மற்றும் சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தில் மூச்சை அடக்காமல் நிலை 6ல் நிதானமாக மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்தும் நிலை 7ல் நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டும் தொடர்ந்து 10 முதல் 20 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

பயன்கள்: நுரையீரல் சம்பந்தமான கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நன்மையளிக்கிறது. கழுத்து, தோள்கள், முதுகு ஆரோக்கியமாக இருக்கும். கழுத்து வலி, முதுகுவலி இடுப்பு வலி நீங்கும்.