உடல் பருமன் தொடங்கி சர்க்கரை நோய் வரை... பகல் உறக்கம் தரும் பரிசுகள்!!!

இரவில் நீண்ட நேரம் உறங்கி, பகல் பொழுதில் தனது அலுவல்களை கவனித்துக் கொள்ளும் இயற்கை முறையைத் தான் மனித சமுதாயம் நெடுங்காலமாகப் பின்பற்றி வந்தது. சமீபமாக, பகலில் இரவைப் போல உறங்கியும், இரவில் பகலைப் போல வேலை செய்யும் நிலைமை பல மடங்கு அதிகரித்துவிட்டது.

காரணங்கள் பல

பன்னாட்டு நிறுவனங்களில் வேலைப் பார்க்கும் இளைஞர்களுக்கு, இரவில் பணிபுரிய வேண்டிய சூழல் தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாகிவிட்டது. அதிகரித்திருக்கும் மன அழுத்தமும், இரவில் உறங்க முடியாத சூழலை ஏற்படுத்திவிட்டது. இப்படி இரவில் உறக்கம் பாதிக்கப்பட பல காரணங்கள் இருக்க, அதை ஈடுகட்டப் பகலில் உறங்குவது சரியா?

சிறு உறக்கம் (Small nap) நல்லது

தினமும் சிறிது நேரம் மதிய வேளையில் கண் அயர்வதில் தவறில்லை. மணிக்கணக்காகப் பகல் பொழுதுகளில் உறங்குவது தவறு. சில நாடுகளில் உள்ள சில நிறுவனங்கள், பணியாளர்களின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்காக, மதிய வேளையில் அரைமணி நேரம் வரை உறங்க அனுமதிக்கின்றனவாம். ’பகலில் சிறுதூக்கம், உடலை உற்சாகமாக்கும்’ என்பது சமீபத்தில் வெளிவந்த ஆய்வுச் செய்தி. அதே வேளையில் ’நீண்ட நேரம் பகலில் உறங்கினால், சர்க்கரை நோய் உண்டாவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம்’ என்று எச்சரிக்கிறது மற்றொரு ஆய்வுச் செய்தி.

உறக்க சுழற்சிக்குள் (Sleep cycle) நுழையா சிறு உறக்கம்

உறக்கம் என்பது பல்வேறு கட்டங்கள் அடங்கிய ஒரு தொகுப்பு. அனைத்து கட்டங்களையும் கடந்தால் தான் உறக்கம் முழுமையடையும். அரைமணி நேரத்துக்கும் குறைவான பகல் உறக்கம், நம்மை ஆழ்ந்த உறக்கம் சார்ந்த கட்டமைப்பிற்குள் (Deep slow wave sleep) கொண்டு செல்வதில்லை. சிறிது நேர ஓய்வை மட்டுமே அது அளிக்கும்.

முழுமையடையா பகல் உறக்கம்
அதுவே சுமார் இரண்டு மணி நேர பகல் உறக்கம், உறக்க சுழற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்திற்கு நம்மை அழைத்துச் செல்கிறது. பின்னர் உறக்க சுழற்சி முழுமையடையும் முன்பே நாம் கண்விழித்துவிடுவதால் உடல்வலி, அயர்ச்சி, தலைபாரம் போன்ற அறிகுறிகள் (Sleep inertia) தோன்றுகின்றன. (உறக்க சுழற்சி முழுமையடைய வயதைப் பொறுத்து ஆறு முதல் எட்டு மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது). இப்படி தொடர்ந்து உறக்க சுழற்சி முழுமையடையாமல் தடைபடும் போது, மன நிலையில் மிகப்பெரிய குழப்பம் ஏற்படத் தொடங்குகிறது. எதைச் செய்வது, எதைச் செய்யாமல் விடுவது என்று முடிவு எடுக்கும் திறனும் பகல் உறக்கத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது.

மெலடோனின் இல்லாமல் உறக்கமா?
’சரி நான் பகலிலேயே சுமார் எட்டு மணிநேரம் தூங்கி, உறக்க சுழற்சியை முழுமையாக அனுபவித்துவிடுகிறேன்’ என்று சிலர் சொல்லலாம். இரவின் அடர்ந்த இருளில் மட்டுமே அதிகமாகச் சுரக்கும் ’மெலடோனின்’ எனப்படும் உணர்வுகளையும் செயல்பாடுகளையும் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன், பகல் வெளிச்சத்தில் நெருக்கிப் பிழிந்தாலும் அவ்வளவாக சுரக்காது.

பீனியல் சுரப்பியிலிருந்து (Pineal gland) வெளிவரும் மெலடோனின் ஹார்மோன், தினமும் உடலில் நடைபெற வேண்டிய செயல்பாடுகளுக்கு முக்கிய காரணியாக இருக்கிறது. இனப்பெருக்க செயல்பாட்டுக்கும், நமது அணுகுமுறைக்கும் காரணமாக இருப்பது, மெலடோனின் தான். ’மெலடோனின் சுரக்கும்போது நிம்மதியான உறக்கம்’ ஏற்படும் என்கிறது ஆய்வு.

நமது உறக்கத்தின் ஆழம், பகலில் செயல்பட வேண்டும் எனும் தூண்டுதல், இரவில் உறக்கத்தை வரவழைக்கும் உணர்வு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது, ’உறக்க-விழிப்பு சுழற்சி’ மற்றும் ’சர்காடியன் ரிதம்’ (Circadiam rhythm) ஆகிய உடலின் இரண்டு அமைப்புகளே!

மூளையின் ஹைப்போதளாமஸ் பகுதியில் இருக்கும் 'சுப்ரா சியாஸ்மேட்டிக் நியூக்ளியஸ்' (Supra-chiasmatic nucleus) சர்காடியன் ரிதம் எனும் உடலின் உட்கடிகாரத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. பகலுக்கும் இரவுக்கும் ஏற்ப, மெலடோனின் சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதும் இந்த 'சுப்ரா சியாஸ்மேட்டிக் நியூக்ளியஸ்' தான். பகலில் இருக்கும் வெளிச்சம், பார்வை நரம்பு (Optic nerve) மூலமாக, சுப்ரா சியாஸ்மேட்டிக் நியூக்ளியஸை அடைந்து, மெலடோனின் சுரப்பதை தடை செய்யும். வெளிச்சம் நிறைந்த பகல் உறக்கத்தில் மெலடோனின் சுரக்காமல் இருப்பதற்கான அறிவியல் பின்னணி இதுதான்.

ஏற்படும் பாதிப்புகள் என்ன

என்றாவது ஒரு நாள் நீண்ட நேர பகல் உறக்கம் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தாது. ஆனால், அதுவே ஒரு வாழ்வியல் முறையாக மாறும்போது, வாழ்நாள் குறைவு ஏற்படுவது நிச்சயம். உடற்பருமனில் தொடங்கி சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம் என நோய்கள் வரிசைக்கட்டும். நோய்களை எதிர்த்து போராடும் வலிமை குறைவதால், அடிக்கடி நோய்கள் உண்டாவதற்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். பகல் உறக்கத்தால் முதிய வயதில் ஏற்படக்கூடிய மறதி சார்ந்த நோய்கள், இளம் வயதிலேயே ஏற்படலாம்.

மரபணுப் பிறழ்வு
’நமது மரபணுக்களில் கூட மாறுதல்களை பகலுறக்கம் உண்டாக்கும்’ என்பது சில வருடங்களுக்கு முன்பு வெளியான ஆய்வுத் தகவல். அதாவது அடுத்த சந்ததிக்கு கடத்தப்படும் மரபணுப் பதிவில், சில குறைபாடுகளை பகலுறக்கம் உண்டாக்குமாம்.

தொடர்ந்து இரவில் உறக்கம் பாதிக்கப்படும் போது, நியூரான்களில் பாதிப்பு ஏற்பட்டு தலைவலி, தலைபாரம் உண்டாகும். பகல் உறக்கத்தால் பல்வேறு வகையான வாத நோய்கள் உண்டாகும் என்கிறது சித்த மருத்துவம்.

இரவில் நன்றாக உறங்கியும், பகலில் உறக்கம் வருவது போன்ற உணர்வு தோன்றினால், உடல்நிலையைப் பரிசோதனை செய்வது அவசியம்.

பகலில் உறங்கத் தகுதியானவர்கள் யார்
ஓய்வுத் தேவைப்படும் முதியவர்கள், அதிக நேரம் உறங்க வேண்டிய குழந்தைகள், நீண்ட தூரம்பயணம் மேற்கொண்டவர்கள், நோயாளிகள் பகலில் உறங்கலாம். சிலவகையான மன நோய்களில், மன அமைதியை உண்டாக்க அதிக நேர உறக்கம் மிக மிக அவசியம். வெப்பம் சூழ்ந்த கோடைக் காலங்களில் மதிய நேர ஓய்வை உடல் தேடும்போது தாராளமாக அளிக்கலாம்.

சில இரவாடிப் பறவைகள் மற்றும் விலங்குகளைத் தவிர்த்து, எந்தப் பறவையோ விலங்கோ இரவில் கண்விழித்துக்கிடப்பதில்லை. மனித இனம் மட்டும் தான், இயற்கையின் செயல்பாடுகளை மாற்றியமைத்து, தனக்குத் தானே தீங்கிழைத்துகொள்கிறது.

சிறிது நேர பகல் உறக்கம் நன்மைகளைக் கொடுக்கும். அளவு அதிகரிக்கும் போது, ஆபத்துக்கள் அதிகம்! அளவு மீறும் போது அமிர்தமும் நஞ்சாகும்.

இரவில் நீண்ட நேரம் உறங்கி, பகல் பொழுதில் தனது அலுவல்களை கவனித்துக் கொள்ளும் இயற்கை முறையைத் தான் மனித சமுதாயம் நெடுங்காலமாகப் பின்பற்றி வந்தது. சமீபமாக, பகலில் இரவைப் போல உறங்கியும், இரவில் பகலைப் போல வேலை செய்யும் நிலைமை பல மடங்கு அதிகரித்துவிட்டது.

காரணங்கள் பல

பன்னாட்டு நிறுவனங்களில் வேலைப் பார்க்கும் இளைஞர்களுக்கு, இரவில் பணிபுரிய வேண்டிய சூழல் தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாகிவிட்டது. அதிகரித்திருக்கும் மன அழுத்தமும், இரவில் உறங்க முடியாத சூழலை ஏற்படுத்திவிட்டது. இப்படி இரவில் உறக்கம் பாதிக்கப்பட பல காரணங்கள் இருக்க, அதை ஈடுகட்டப் பகலில் உறங்குவது சரியா?

சிறு உறக்கம் (Small nap) நல்லது

தினமும் சிறிது நேரம் மதிய வேளையில் கண் அயர்வதில் தவறில்லை. மணிக்கணக்காகப் பகல் பொழுதுகளில் உறங்குவது தவறு. சில நாடுகளில் உள்ள சில நிறுவனங்கள், பணியாளர்களின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்காக, மதிய வேளையில் அரைமணி நேரம் வரை உறங்க அனுமதிக்கின்றனவாம். ’பகலில் சிறுதூக்கம், உடலை உற்சாகமாக்கும்’ என்பது சமீபத்தில் வெளிவந்த ஆய்வுச் செய்தி. அதே வேளையில் ’நீண்ட நேரம் பகலில் உறங்கினால், சர்க்கரை நோய் உண்டாவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம்’ என்று எச்சரிக்கிறது மற்றொரு ஆய்வுச் செய்தி.

உறக்க சுழற்சிக்குள் (Sleep cycle) நுழையா சிறு உறக்கம்

உறக்கம் என்பது பல்வேறு கட்டங்கள் அடங்கிய ஒரு தொகுப்பு. அனைத்து கட்டங்களையும் கடந்தால் தான் உறக்கம் முழுமையடையும். அரைமணி நேரத்துக்கும் குறைவான பகல் உறக்கம், நம்மை ஆழ்ந்த உறக்கம் சார்ந்த கட்டமைப்பிற்குள் (Deep slow wave sleep) கொண்டு செல்வதில்லை. சிறிது நேர ஓய்வை மட்டுமே அது அளிக்கும்.

முழுமையடையா பகல் உறக்கம்
அதுவே சுமார் இரண்டு மணி நேர பகல் உறக்கம், உறக்க சுழற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்திற்கு நம்மை அழைத்துச் செல்கிறது. பின்னர் உறக்க சுழற்சி முழுமையடையும் முன்பே நாம் கண்விழித்துவிடுவதால் உடல்வலி, அயர்ச்சி, தலைபாரம் போன்ற அறிகுறிகள் (Sleep inertia) தோன்றுகின்றன. (உறக்க சுழற்சி முழுமையடைய வயதைப் பொறுத்து ஆறு முதல் எட்டு மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது). இப்படி தொடர்ந்து உறக்க சுழற்சி முழுமையடையாமல் தடைபடும் போது, மன நிலையில் மிகப்பெரிய குழப்பம் ஏற்படத் தொடங்குகிறது. எதைச் செய்வது, எதைச் செய்யாமல் விடுவது என்று முடிவு எடுக்கும் திறனும் பகல் உறக்கத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது.

மெலடோனின் இல்லாமல் உறக்கமா?
’சரி நான் பகலிலேயே சுமார் எட்டு மணிநேரம் தூங்கி, உறக்க சுழற்சியை முழுமையாக அனுபவித்துவிடுகிறேன்’ என்று சிலர் சொல்லலாம். இரவின் அடர்ந்த இருளில் மட்டுமே அதிகமாகச் சுரக்கும் ’மெலடோனின்’ எனப்படும் உணர்வுகளையும் செயல்பாடுகளையும் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன், பகல் வெளிச்சத்தில் நெருக்கிப் பிழிந்தாலும் அவ்வளவாக சுரக்காது.

பீனியல் சுரப்பியிலிருந்து (Pineal gland) வெளிவரும் மெலடோனின் ஹார்மோன், தினமும் உடலில் நடைபெற வேண்டிய செயல்பாடுகளுக்கு முக்கிய காரணியாக இருக்கிறது. இனப்பெருக்க செயல்பாட்டுக்கும், நமது அணுகுமுறைக்கும் காரணமாக இருப்பது, மெலடோனின் தான். ’மெலடோனின் சுரக்கும்போது நிம்மதியான உறக்கம்’ ஏற்படும் என்கிறது ஆய்வு.

நமது உறக்கத்தின் ஆழம், பகலில் செயல்பட வேண்டும் எனும் தூண்டுதல், இரவில் உறக்கத்தை வரவழைக்கும் உணர்வு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது, ’உறக்க-விழிப்பு சுழற்சி’ மற்றும் ’சர்காடியன் ரிதம்’ (Circadiam rhythm) ஆகிய உடலின் இரண்டு அமைப்புகளே!

மூளையின் ஹைப்போதளாமஸ் பகுதியில் இருக்கும் 'சுப்ரா சியாஸ்மேட்டிக் நியூக்ளியஸ்' (Supra-chiasmatic nucleus) சர்காடியன் ரிதம் எனும் உடலின் உட்கடிகாரத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. பகலுக்கும் இரவுக்கும் ஏற்ப, மெலடோனின் சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதும் இந்த 'சுப்ரா சியாஸ்மேட்டிக் நியூக்ளியஸ்' தான். பகலில் இருக்கும் வெளிச்சம், பார்வை நரம்பு (Optic nerve) மூலமாக, சுப்ரா சியாஸ்மேட்டிக் நியூக்ளியஸை அடைந்து, மெலடோனின் சுரப்பதை தடை செய்யும். வெளிச்சம் நிறைந்த பகல் உறக்கத்தில் மெலடோனின் சுரக்காமல் இருப்பதற்கான அறிவியல் பின்னணி இதுதான்.

ஏற்படும் பாதிப்புகள் என்ன

என்றாவது ஒரு நாள் நீண்ட நேர பகல் உறக்கம் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தாது. ஆனால், அதுவே ஒரு வாழ்வியல் முறையாக மாறும்போது, வாழ்நாள் குறைவு ஏற்படுவது நிச்சயம். உடற்பருமனில் தொடங்கி சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம் என நோய்கள் வரிசைக்கட்டும். நோய்களை எதிர்த்து போராடும் வலிமை குறைவதால், அடிக்கடி நோய்கள் உண்டாவதற்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். பகல் உறக்கத்தால் முதிய வயதில் ஏற்படக்கூடிய மறதி சார்ந்த நோய்கள், இளம் வயதிலேயே ஏற்படலாம்.

மரபணுப் பிறழ்வு
’நமது மரபணுக்களில் கூட மாறுதல்களை பகலுறக்கம் உண்டாக்கும்’ என்பது சில வருடங்களுக்கு முன்பு வெளியான ஆய்வுத் தகவல். அதாவது அடுத்த சந்ததிக்கு கடத்தப்படும் மரபணுப் பதிவில், சில குறைபாடுகளை பகலுறக்கம் உண்டாக்குமாம்.

தொடர்ந்து இரவில் உறக்கம் பாதிக்கப்படும் போது, நியூரான்களில் பாதிப்பு ஏற்பட்டு தலைவலி, தலைபாரம் உண்டாகும். பகல் உறக்கத்தால் பல்வேறு வகையான வாத நோய்கள் உண்டாகும் என்கிறது சித்த மருத்துவம்.

இரவில் நன்றாக உறங்கியும், பகலில் உறக்கம் வருவது போன்ற உணர்வு தோன்றினால், உடல்நிலையைப் பரிசோதனை செய்வது அவசியம்.

பகலில் உறங்கத் தகுதியானவர்கள் யார்
ஓய்வுத் தேவைப்படும் முதியவர்கள், அதிக நேரம் உறங்க வேண்டிய குழந்தைகள், நீண்ட தூரம்பயணம் மேற்கொண்டவர்கள், நோயாளிகள் பகலில் உறங்கலாம். சிலவகையான மன நோய்களில், மன அமைதியை உண்டாக்க அதிக நேர உறக்கம் மிக மிக அவசியம். வெப்பம் சூழ்ந்த கோடைக் காலங்களில் மதிய நேர ஓய்வை உடல் தேடும்போது தாராளமாக அளிக்கலாம்.

சில இரவாடிப் பறவைகள் மற்றும் விலங்குகளைத் தவிர்த்து, எந்தப் பறவையோ விலங்கோ இரவில் கண்விழித்துக்கிடப்பதில்லை. மனித இனம் மட்டும் தான், இயற்கையின் செயல்பாடுகளை மாற்றியமைத்து, தனக்குத் தானே தீங்கிழைத்துகொள்கிறது.

சிறிது நேர பகல் உறக்கம் நன்மைகளைக் கொடுக்கும். அளவு அதிகரிக்கும் போது, ஆபத்துக்கள் அதிகம்! அளவு மீறும் போது அமிர்தமும் நஞ்சாகும்.