சிறுதானியங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துகள்

இந்தப் பதிவில் சிறு தானியங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம் 

ஊட்டச்சத்து

மக்கள் தொகை பெருக்கம் வளருவதற்கேற்ப உணவுக்கான தேவையும் அதிகரித்து வருகிறது. பாரம்பரிய வழக்கப்படி, நாம் பல வகை சிறுதானியங்களை உண்டு வருகிறோம். நகரங்களில் நிலவும் அன்றாட வாழ்வியல் முறைகளில் சிறுதானியங்கள் ஒதுக்கப்படுவதால், சமச்சீரான ஊட்டச்சத்துகள் கிடைப்பதில்லை. சிறுதானியங்கள் உற்பத்தி அதிகரித்துள்ளபோதும், பிற தானியங்கள் அளவு வளர்ச்சி எட்டப்படவில்லை. சிறுதானியங்களில் பல வகை நுண் மற்றும் பேரூட்ட சத்துகள் இருந்தபோதும், அவற்றுக்கு இரண்டாம்தர முக்கியத்துவமே அளிக்கப்படுகிறது. ஒரு தனிநபரின் ஆண்டு சிறுதானிய பயன்பாடு 1951-55-க்கு இடைப்பட்ட காலத்தில் இருந்த 44.6 கிலோ என்ற அளவிலிருந்து, 1970-74 காலத்தில், 38.5 கிலோவாக குறைந்துவிட்டது. சிறுதானிய மற்றும் தானியங்களின் பயன்பாடு சராசரியாக குறைந்து வரும் போக்கு இருப்பினும், இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அளவுகளுக்கு சற்றே அதிகமாக அல்லது சமமாகவே இருந்து வருகிறது என்று, தேசிய ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு அமைப்பின் (National Nutrition Monitoring Bureau) சமீபத்திய அறிக்கை கூறுகிறது.

கேழ்வரகு

கேழ்வரகு இந்தியாவில் தோன்றிய பயிராகும். வேறு எந்த தானியங்களிலும் இல்லாத அளவு, 100 கிராம் தானியத்தில், 344 மில்லிகிராம் சுண்ணாம்புச் சத்து கேழ்வரகில் உள்ளது. சோளம் தவிர்த்த பிற தானியங்களை விட அதிகமாக, 100 கிராம் தானியத்தில், 3.9 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து இதில் உள்ளது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இது சிறந்த உணவாக பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது. கேழ்வரகு வழக்கமாக குழந்தைகள் பால் குடிக்க மறக்க செய்யப்படும் வேலைகளில் மாற்று உணவாக பயன்படுத்தப்பட்டு வந்துள்ளது. தற்போது, கேழ்வரகு சேமியா வடிவில் உடனடியாக பயன்படுத்தும் வகையில் சந்தையில் விற்பனை செய்யப்படுகிறது.

கம்பு

பல்வேறு தொழிற்சாலை மூலப்பொருளாக கம்பு பயன்படுகிறது. 100 கிராம் தானியத்தில், 11.6 கிராம் புரதம் (protein), 67.5 கிராம் மாவுச்சத்து (carbohydrate), 8 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து மற்றும் கண்களை பாதுகாக்க பெரிதும் உதவும் 132 மைக்ரோகிராம் கரோட்டின் ஆகியவை அடங்கியுள்ளன. எதிர்மறை சத்துக்களான பைடிக் அமிலம், பாலிஃபீனால் மற்றும் அமைலேஸ் குறைப்பான்கள் ஆகியவை இருந்த போதும், தண்ணீரில் ஊற வைத்தல், சமைத்தல், முளைக்க வைத்தல் போன்றவற்றால் இவற்றின் பாதிப்புகளை குறைக்க முடியும். கம்பு, நம் நாட்டில் முக்கிய உணவு மற்றும் தீவனமாக பெரிதும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சோளம்

நைஜீரிய நாட்டில் சோளம் முக்கிய உணவு தானியமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. பிற சிறுதானியங்களை விட, சோளம் அதிகமாக தொழிற்சாலை மூலப்பொருளாக பயன்படுகிறது. மதுபானங்கள், ரொட்டி தயாரிப்பில் கோதுமையுடன் கலத்தல் போன்றவற்றில் கம்பு அதிகமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. கடைகளில் விற்பனை செய்யப்ப்டும் குழந்தை உணவுகளில் சோளம் மற்றும் தட்டைப்பயறு அல்லது சோயாமொச்சை ஆகியவை சேர்த்து பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சோளத்தில் 10.4 கிராம் புரம், 66.2 கிராம் மாவுச்சத்து, 2.7 கிராம் நார்ச்சத்து, பிற நுண் மற்றும் பேரூட்டச் சத்துகள் உள்ளன.

உணவில் நார்ப்பொருட்களின் அவசியம்

உணவுப்பொருட்களில் உள்ள தாவர பகுதிகளே நார்ப்பொருள் எனப்படுகிறது. இதனால் ஏராளமான பலன்கள் கிடைக்கின்றன. நார்ப்பொருட்கள் தண்ணீரை உறிஞ்சிக்கொள்ளுதல் மற்றும் பருப்பொருளை அதிகப்படுத்துதல் ஆகிய பணிகளை செய்கின்றன. பெருங்குடலில் உணவை வேகமாக உருமாற்றுகிறது மற்றும் குடலில் மலம் தங்கியிருக்கும் நேரத்தை குறைக்கிறது. பித்த உப்புக்களை ஒன்றாக்குதல், கொழுப்பை குறைத்தல் ஆகியவற்றின் மூலம், இதய நோயுள்ளவர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மேலாண்மையில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. அரிசியில், பிற தானியங்களை விட குறைவான நார்ப்பொருளே உள்ளது. சோளத்தில் 89.2%, கம்பில் 122.3% மற்றும் கேழ்வரகில் 113.5% நார்ப்பொருட்கள் உள்ளன.

உணவில் சுண்ணாம்புச்சத்தின் அவசியம்

ஆசிய மற்றும் ஆப்பிரிக்க பெண்கள், பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட குறைவான அளவே சுண்ணாம்புச்சத்தை உட்கொள்கிறார்கள். கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் காலங்களில் சுண்ணாம்புச்சத்து குறைபாட்டால், குழந்தையின் எலும்பு வளர்ச்சியில் பாதிப்பு உண்டாகும். இதனால், தாயின் உடல்நலத்தில் குறைபாடுகள், தாயின் எலும்பில் உள்ள சுண்ணாம்புச்சத்தை குழந்தை எடுத்துக்கொள்ளுதல் மற்றும் தாய்ப்பால் குறைபாடுகள் அகியவையும் ஏற்படுகின்றன. சுண்ணாம்புச்சத்து குறைபாட்டால், தாய்க்கு இரத்த ஓட்ட பாதிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவையும் உண்டாகும்.
கர்ப்பத்தின் இரண்டாம் பாதி காலத்தில் சுண்ணாம்புச்சத்தை செயற்கையாக உட்கொள்ளுதல் மூலம் பேறுகாலத்தில் ஏற்படும் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சிறுநீரில் அதிக புரதம் வெளியாதல் நோய்களை தவிர்க்கலாம். சிறுதானியங்களில், கேழ்வரகு மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றில் அதிக சுண்ணாம்புச்சத்து மற்றும் நார்ப்பொருட்கள் உள்ளன.

சிறுதானியங்களை கொண்டு தயாரிக்கப்படும் உணவுகள்

இந்தியாவில் விளையும் மொத்த தானிய உற்பத்தியில் கால் பாகம் வகிக்கும் மக்காச்சோளம், சோளம், மற்றும் பிற சிறுதானியங்கள், நாட்டின் உணவு தானிய பொருளாதாரத்தில் முக்கிய பங்காற்றுகின்றன. பாரம்பரிய சமையல் முறைகள் மட்டுமன்றி, குழந்தைகள் பால் மறக்கடிக்க பயன்படும் மற்றும் முளைகட்டிய உணவு வகைகளில் அதிகமாக சிறுதானியங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. குளுக்கோஸ் மற்றும் பிற பானங்கள் தயாரிப்பில் சோளம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கேழ்வரகு மற்றும் கோதுமை இணைந்த சேமியா வடிவில், உடனடி உணவாக சந்தைகளில் விற்பனை செய்யப்படுகிறது.

எதிர் சத்துகளின் அளவை குறைப்பது எப்படி?

பொங்குதல், வறுத்தல், முளைகட்டுதல், ஊரவைத்தல், மற்றும் மாவூறல் போன்ற சில பாரம்பரிய சமையல் முறைகளால் சிறுதானியங்களின் குழைம நிலை விரும்பத்தக்கதாக இருந்தது. மாவூறல் முறையிலேயே அதிகமாக குழைம நிலை குறைய வாய்ப்புள்ளது. சிறுதானியங்களை முளைக்க வைத்து வெயிலில் காய வைத்த பின், பெரும்பாலான விரும்பத்தகாத வினையூக்கிகள் அழிந்துவிடுகின்றன. இந்த கலவையின் அமைலேஸ் மற்றும் மாவூறல் தன்மை, மாவூறல் செய்யப்படாத தானியத்தை விட வெகு குறைவாக இருக்கும். மாவூறல் செய்யப்பட்ட சிறுதானியங்கள், பால் மறக்கடிப்பு மற்றும் குழந்தை உணவுகளில் முக்கிய பங்காற்றுகின்றன.

சிறுதானியங்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (தலா 100 கிராம் அளவில்)

பெயர்	சத்து மதிப்பு (கிலோ கலோரிகள்)	Calcium m.g. கால்சியம் (மில்லி கிராம்)	Iron m.g. இரும்பு (மில்லி கிராம்)
கம்பு	361	42	8.0
சோளம்	349	25	4.1
மக்காச்சோளம்	342	10	2.3
கேழ்வரகு	328	344	3.9

கால்சியம் அதிகம் இருக்கும் உணவு வகைகள்

(100 gms of edible portion)

உணவு வகைகள்	மில்லி கிராம்
கேழ்வரகு	344.
அகத்தி	1130
கறிவேப்பிலை	830
முருங்கை இலை	440
பொன்னாங்கண்ணி	510
எள் விதை	1450
எருமைப் பால்	210
பசும்பால்	120
பாலாடை	790

இந்தப் பதிவில் சிறு தானியங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம் 

ஊட்டச்சத்து

மக்கள் தொகை பெருக்கம் வளருவதற்கேற்ப உணவுக்கான தேவையும் அதிகரித்து வருகிறது. பாரம்பரிய வழக்கப்படி, நாம் பல வகை சிறுதானியங்களை உண்டு வருகிறோம். நகரங்களில் நிலவும் அன்றாட வாழ்வியல் முறைகளில் சிறுதானியங்கள் ஒதுக்கப்படுவதால், சமச்சீரான ஊட்டச்சத்துகள் கிடைப்பதில்லை. சிறுதானியங்கள் உற்பத்தி அதிகரித்துள்ளபோதும், பிற தானியங்கள் அளவு வளர்ச்சி எட்டப்படவில்லை. சிறுதானியங்களில் பல வகை நுண் மற்றும் பேரூட்ட சத்துகள் இருந்தபோதும், அவற்றுக்கு இரண்டாம்தர முக்கியத்துவமே அளிக்கப்படுகிறது. ஒரு தனிநபரின் ஆண்டு சிறுதானிய பயன்பாடு 1951-55-க்கு இடைப்பட்ட காலத்தில் இருந்த 44.6 கிலோ என்ற அளவிலிருந்து, 1970-74 காலத்தில், 38.5 கிலோவாக குறைந்துவிட்டது. சிறுதானிய மற்றும் தானியங்களின் பயன்பாடு சராசரியாக குறைந்து வரும் போக்கு இருப்பினும், இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அளவுகளுக்கு சற்றே அதிகமாக அல்லது சமமாகவே இருந்து வருகிறது என்று, தேசிய ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு அமைப்பின் (National Nutrition Monitoring Bureau) சமீபத்திய அறிக்கை கூறுகிறது.

கேழ்வரகு

கேழ்வரகு இந்தியாவில் தோன்றிய பயிராகும். வேறு எந்த தானியங்களிலும் இல்லாத அளவு, 100 கிராம் தானியத்தில், 344 மில்லிகிராம் சுண்ணாம்புச் சத்து கேழ்வரகில் உள்ளது. சோளம் தவிர்த்த பிற தானியங்களை விட அதிகமாக, 100 கிராம் தானியத்தில், 3.9 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து இதில் உள்ளது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இது சிறந்த உணவாக பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது. கேழ்வரகு வழக்கமாக குழந்தைகள் பால் குடிக்க மறக்க செய்யப்படும் வேலைகளில் மாற்று உணவாக பயன்படுத்தப்பட்டு வந்துள்ளது. தற்போது, கேழ்வரகு சேமியா வடிவில் உடனடியாக பயன்படுத்தும் வகையில் சந்தையில் விற்பனை செய்யப்படுகிறது.

கம்பு

பல்வேறு தொழிற்சாலை மூலப்பொருளாக கம்பு பயன்படுகிறது. 100 கிராம் தானியத்தில், 11.6 கிராம் புரதம் (protein), 67.5 கிராம் மாவுச்சத்து (carbohydrate), 8 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து மற்றும் கண்களை பாதுகாக்க பெரிதும் உதவும் 132 மைக்ரோகிராம் கரோட்டின் ஆகியவை அடங்கியுள்ளன. எதிர்மறை சத்துக்களான பைடிக் அமிலம், பாலிஃபீனால் மற்றும் அமைலேஸ் குறைப்பான்கள் ஆகியவை இருந்த போதும், தண்ணீரில் ஊற வைத்தல், சமைத்தல், முளைக்க வைத்தல் போன்றவற்றால் இவற்றின் பாதிப்புகளை குறைக்க முடியும். கம்பு, நம் நாட்டில் முக்கிய உணவு மற்றும் தீவனமாக பெரிதும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சோளம்

நைஜீரிய நாட்டில் சோளம் முக்கிய உணவு தானியமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. பிற சிறுதானியங்களை விட, சோளம் அதிகமாக தொழிற்சாலை மூலப்பொருளாக பயன்படுகிறது. மதுபானங்கள், ரொட்டி தயாரிப்பில் கோதுமையுடன் கலத்தல் போன்றவற்றில் கம்பு அதிகமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. கடைகளில் விற்பனை செய்யப்ப்டும் குழந்தை உணவுகளில் சோளம் மற்றும் தட்டைப்பயறு அல்லது சோயாமொச்சை ஆகியவை சேர்த்து பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சோளத்தில் 10.4 கிராம் புரம், 66.2 கிராம் மாவுச்சத்து, 2.7 கிராம் நார்ச்சத்து, பிற நுண் மற்றும் பேரூட்டச் சத்துகள் உள்ளன.

உணவில் நார்ப்பொருட்களின் அவசியம்

உணவுப்பொருட்களில் உள்ள தாவர பகுதிகளே நார்ப்பொருள் எனப்படுகிறது. இதனால் ஏராளமான பலன்கள் கிடைக்கின்றன. நார்ப்பொருட்கள் தண்ணீரை உறிஞ்சிக்கொள்ளுதல் மற்றும் பருப்பொருளை அதிகப்படுத்துதல் ஆகிய பணிகளை செய்கின்றன. பெருங்குடலில் உணவை வேகமாக உருமாற்றுகிறது மற்றும் குடலில் மலம் தங்கியிருக்கும் நேரத்தை குறைக்கிறது. பித்த உப்புக்களை ஒன்றாக்குதல், கொழுப்பை குறைத்தல் ஆகியவற்றின் மூலம், இதய நோயுள்ளவர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மேலாண்மையில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. அரிசியில், பிற தானியங்களை விட குறைவான நார்ப்பொருளே உள்ளது. சோளத்தில் 89.2%, கம்பில் 122.3% மற்றும் கேழ்வரகில் 113.5% நார்ப்பொருட்கள் உள்ளன.

உணவில் சுண்ணாம்புச்சத்தின் அவசியம்

ஆசிய மற்றும் ஆப்பிரிக்க பெண்கள், பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட குறைவான அளவே சுண்ணாம்புச்சத்தை உட்கொள்கிறார்கள். கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் காலங்களில் சுண்ணாம்புச்சத்து குறைபாட்டால், குழந்தையின் எலும்பு வளர்ச்சியில் பாதிப்பு உண்டாகும். இதனால், தாயின் உடல்நலத்தில் குறைபாடுகள், தாயின் எலும்பில் உள்ள சுண்ணாம்புச்சத்தை குழந்தை எடுத்துக்கொள்ளுதல் மற்றும் தாய்ப்பால் குறைபாடுகள் அகியவையும் ஏற்படுகின்றன. சுண்ணாம்புச்சத்து குறைபாட்டால், தாய்க்கு இரத்த ஓட்ட பாதிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவையும் உண்டாகும்.
கர்ப்பத்தின் இரண்டாம் பாதி காலத்தில் சுண்ணாம்புச்சத்தை செயற்கையாக உட்கொள்ளுதல் மூலம் பேறுகாலத்தில் ஏற்படும் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சிறுநீரில் அதிக புரதம் வெளியாதல் நோய்களை தவிர்க்கலாம். சிறுதானியங்களில், கேழ்வரகு மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றில் அதிக சுண்ணாம்புச்சத்து மற்றும் நார்ப்பொருட்கள் உள்ளன.

சிறுதானியங்களை கொண்டு தயாரிக்கப்படும் உணவுகள்

இந்தியாவில் விளையும் மொத்த தானிய உற்பத்தியில் கால் பாகம் வகிக்கும் மக்காச்சோளம், சோளம், மற்றும் பிற சிறுதானியங்கள், நாட்டின் உணவு தானிய பொருளாதாரத்தில் முக்கிய பங்காற்றுகின்றன. பாரம்பரிய சமையல் முறைகள் மட்டுமன்றி, குழந்தைகள் பால் மறக்கடிக்க பயன்படும் மற்றும் முளைகட்டிய உணவு வகைகளில் அதிகமாக சிறுதானியங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. குளுக்கோஸ் மற்றும் பிற பானங்கள் தயாரிப்பில் சோளம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கேழ்வரகு மற்றும் கோதுமை இணைந்த சேமியா வடிவில், உடனடி உணவாக சந்தைகளில் விற்பனை செய்யப்படுகிறது.

எதிர் சத்துகளின் அளவை குறைப்பது எப்படி?

பொங்குதல், வறுத்தல், முளைகட்டுதல், ஊரவைத்தல், மற்றும் மாவூறல் போன்ற சில பாரம்பரிய சமையல் முறைகளால் சிறுதானியங்களின் குழைம நிலை விரும்பத்தக்கதாக இருந்தது. மாவூறல் முறையிலேயே அதிகமாக குழைம நிலை குறைய வாய்ப்புள்ளது. சிறுதானியங்களை முளைக்க வைத்து வெயிலில் காய வைத்த பின், பெரும்பாலான விரும்பத்தகாத வினையூக்கிகள் அழிந்துவிடுகின்றன. இந்த கலவையின் அமைலேஸ் மற்றும் மாவூறல் தன்மை, மாவூறல் செய்யப்படாத தானியத்தை விட வெகு குறைவாக இருக்கும். மாவூறல் செய்யப்பட்ட சிறுதானியங்கள், பால் மறக்கடிப்பு மற்றும் குழந்தை உணவுகளில் முக்கிய பங்காற்றுகின்றன.

சிறுதானியங்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (தலா 100 கிராம் அளவில்)

பெயர்	சத்து மதிப்பு (கிலோ கலோரிகள்)	Calcium m.g. கால்சியம் (மில்லி கிராம்)	Iron m.g. இரும்பு (மில்லி கிராம்)
கம்பு	361	42	8.0
சோளம்	349	25	4.1
மக்காச்சோளம்	342	10	2.3
கேழ்வரகு	328	344	3.9

கால்சியம் அதிகம் இருக்கும் உணவு வகைகள்

(100 gms of edible portion)

உணவு வகைகள்	மில்லி கிராம்
கேழ்வரகு	344.
அகத்தி	1130
கறிவேப்பிலை	830
முருங்கை இலை	440
பொன்னாங்கண்ணி	510
எள் விதை	1450
எருமைப் பால்	210
பசும்பால்	120
பாலாடை	790