தோள்களை வலுவாக்கும் உடற்பயிற்சிகள்

பெண்கள் மட்டுமல்ல செல்போன், கணினியே கறி என்று இருக்கும் அநேகருக்கும் ஏற்படக்கூடியது தோள்பட்டை வலி. இவற்றை சரி செய்ய தோள்பட்டையை

பெண்கள் மட்டுமல்ல செல்போன், கணினியே கறி என்று இருக்கும் அநேகருக்கும் ஏற்படக்கூடியது தோள்பட்டை வலி. அதற்கு காரணம் நீண்ட நேரம் குனிந்த நிலையில் வேலை செய்வது. கூன் போட்டு உட்காருவது மற்றும் தோள் பகுதியில் அதிக சதை வளர்ச்சி போன்றவைதான். இவற்றை சரி செய்ய தோள்பட்டையை வலுப்படுத்தக்கூடிய சில பயிற்சிகளை செய்தாலே போதும்.

ஸ்டாப் போஸ்

தரைவிரிப்பில் குப்புறப்படுத்து கைகளை நெஞ்சுப்பகுதியை பக்கவாட்டில் வைத்து முழங்கை உடலை  மட்டும் சற்று உயர்த்தவும். பிறகு கால் விரல்களில்அழுத்தம் கொடுத்து கீழ் உடலை சற்று உயர்ததவும். தலை தரையை பார்த்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்க செல்லலாம். 10 விநாடிகள் இடைவெளியுடன் இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம். நாளடைவில் கால் விரல்கள் தரையில் படாதபடி கைகளில் அழுத்தம் கொடுத்து முழு உடலையும் உயர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது தலை, தோள்பட்டை மற்றும் முகுதுத்தண்டு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி கை, கால் மற்றும் தோள்பட்டைக்கு வலிமை தரும். கூன் விழும் பிரச்சனையை சரி செய்யும். உடலில் உள்ள அதிக அளவு கலோரியை எரித்து தொப்பையை குறைக்க உதவும்.

டால்பின் போஸ்

தரையில் விரிப்பில் முழங்காலிட்டு படுத்து கைகளை முன்னோக்கி வைத்து முழங்கை தரையில் படும்படி குனியவும். இப்போது முழு உடல் எடையையும், முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை தாங்கிக்கொண்டிருக்கும். பிறகு முழங்கையில் அழுததம் கொடுத்து மெதுவாக உடலைமேல் நோக்கி உயர்த்தவும். அதே போல் கால் விரல்கள் மட்டும் தரையில் படும்படி அழுத்தம் கொடுத்து இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள்இருக்கலாம். பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரலாம்ம். இதேபோல் பத்து முறை செய்யலாம். இடுப்பை உயர்த்திய பிறகு ஏதேனும் ஒருகாலை மட்டும் இடுப்புக்கு நேர்கோடு போன்றநிலையில் உயர்த்தலாம். இப்பயிற்சியின் போது உடலில் மொத்த எடையும் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டையில் இருக்கும். இது கைதசைப்பகுதி மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியை வலுவாக்கும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முதுகின் மேற்பகுதி நேராக இருக்க உதவும். கால் தசைப்படிப்புகளை நீக்கும்.

செஸ்ட் எக்ஸ்பேன்ஷன்

கயிறு அல்லது துண்டினை இடுப்புக்கு பின் கொண்டு சென்று அதன் முனையை இரு புறமும் பிடித்து கொள்ள வேண்டும். இப்போது கைகளை பின்னோக்கி முடிந்த அளவுக்கு மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். சில விநாடிகள் கழித்து கைகளை கீழே இறக்கவும். இதேபோல் 10 முறை செய்யலாம். இது முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கை தசைகளில் உள்ள பிடிப்பை நீக்கி வலுப்படுத்தும். இப்பயிற்சி செய்யும் போது மார்புப்பகுதி விரிவடைந்து சுவாசச் செயல்பாடு மேம்படும்.

பெண்கள் மட்டுமல்ல செல்போன், கணினியே கறி என்று இருக்கும் அநேகருக்கும் ஏற்படக்கூடியது தோள்பட்டை வலி. இவற்றை சரி செய்ய தோள்பட்டையை

பெண்கள் மட்டுமல்ல செல்போன், கணினியே கறி என்று இருக்கும் அநேகருக்கும் ஏற்படக்கூடியது தோள்பட்டை வலி. அதற்கு காரணம் நீண்ட நேரம் குனிந்த நிலையில் வேலை செய்வது. கூன் போட்டு உட்காருவது மற்றும் தோள் பகுதியில் அதிக சதை வளர்ச்சி போன்றவைதான். இவற்றை சரி செய்ய தோள்பட்டையை வலுப்படுத்தக்கூடிய சில பயிற்சிகளை செய்தாலே போதும்.

ஸ்டாப் போஸ்

தரைவிரிப்பில் குப்புறப்படுத்து கைகளை நெஞ்சுப்பகுதியை பக்கவாட்டில் வைத்து முழங்கை உடலை  மட்டும் சற்று உயர்த்தவும். பிறகு கால் விரல்களில்அழுத்தம் கொடுத்து கீழ் உடலை சற்று உயர்ததவும். தலை தரையை பார்த்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்க செல்லலாம். 10 விநாடிகள் இடைவெளியுடன் இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம். நாளடைவில் கால் விரல்கள் தரையில் படாதபடி கைகளில் அழுத்தம் கொடுத்து முழு உடலையும் உயர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது தலை, தோள்பட்டை மற்றும் முகுதுத்தண்டு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி கை, கால் மற்றும் தோள்பட்டைக்கு வலிமை தரும். கூன் விழும் பிரச்சனையை சரி செய்யும். உடலில் உள்ள அதிக அளவு கலோரியை எரித்து தொப்பையை குறைக்க உதவும்.

டால்பின் போஸ்

தரையில் விரிப்பில் முழங்காலிட்டு படுத்து கைகளை முன்னோக்கி வைத்து முழங்கை தரையில் படும்படி குனியவும். இப்போது முழு உடல் எடையையும், முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை தாங்கிக்கொண்டிருக்கும். பிறகு முழங்கையில் அழுததம் கொடுத்து மெதுவாக உடலைமேல் நோக்கி உயர்த்தவும். அதே போல் கால் விரல்கள் மட்டும் தரையில் படும்படி அழுத்தம் கொடுத்து இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள்இருக்கலாம். பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரலாம்ம். இதேபோல் பத்து முறை செய்யலாம். இடுப்பை உயர்த்திய பிறகு ஏதேனும் ஒருகாலை மட்டும் இடுப்புக்கு நேர்கோடு போன்றநிலையில் உயர்த்தலாம். இப்பயிற்சியின் போது உடலில் மொத்த எடையும் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டையில் இருக்கும். இது கைதசைப்பகுதி மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியை வலுவாக்கும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முதுகின் மேற்பகுதி நேராக இருக்க உதவும். கால் தசைப்படிப்புகளை நீக்கும்.

செஸ்ட் எக்ஸ்பேன்ஷன்

கயிறு அல்லது துண்டினை இடுப்புக்கு பின் கொண்டு சென்று அதன் முனையை இரு புறமும் பிடித்து கொள்ள வேண்டும். இப்போது கைகளை பின்னோக்கி முடிந்த அளவுக்கு மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். சில விநாடிகள் கழித்து கைகளை கீழே இறக்கவும். இதேபோல் 10 முறை செய்யலாம். இது முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கை தசைகளில் உள்ள பிடிப்பை நீக்கி வலுப்படுத்தும். இப்பயிற்சி செய்யும் போது மார்புப்பகுதி விரிவடைந்து சுவாசச் செயல்பாடு மேம்படும்.